GRUNDLAGEN · KRAFTTRAINING
Newbie Gains
Warum Anfänger beim Krafttraining besonders schnell Fortschritte machen können – und warum diese Phase so wertvoll ist.
01 – DER ANFANG
Der Körper kann sich erstaunlich schnell anpassen.
Wer mit Krafttraining beginnt, nach längerer Pause wieder einsteigt oder bisher hauptsächlich andere Sportarten betrieben hat, erlebt häufig eine besondere Phase: Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit können sich innerhalb relativ kurzer Zeit deutlich verbessern.
Umgangssprachlich wird dieses Phänomen häufig als Newbie Gains bezeichnet.
Dabei passiert mehr als nur Muskelaufbau. Der Körper lernt, Bewegungen effizienter auszuführen, vorhandene Muskulatur besser einzusetzen und sich an die zunehmende Belastung anzupassen.
02 – PROGRESSION
Trainieren. Anpassen. Steigern. Wiederholen.
Das Grundprinzip kann am Anfang erstaunlich einfach sein: Man erlernt einige grundlegende Übungen, trainiert sie regelmäßig und erhöht die Anforderungen schrittweise.
Das können Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze oder Rudern im Hang sein. Ebenso eignen sich grundlegende Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.
Wird eine vorgegebene Belastung mit sauberer Technik bewältigt, kann sie im nächsten Training moderat erhöht werden.
Der Körper bekommt einen Trainingsreiz, passt sich daran an und wird anschließend mit einer etwas höheren Anforderung konfrontiert.
So einfach wie möglich – und so lange wie es funktioniert.
03 – EIN EINFACHES BEISPIEL
Ein möglicher Einsteigerplan.
Die Kniebeuge
Training A
Schulterdrücken – 3 × 5
Kreuzheben – 1 × 5
Klimmzüge – 3 × AMRAP
Die beiden Einheiten werden abwechselnd zwei- bis dreimal pro Woche trainiert.
Eine Übung gilt erst dann als erfolgreich absolviert, wenn die vorgesehenen Arbeitssätze und Wiederholungen technisch sauber ausgeführt wurden. Erst danach wird die Belastung moderat erhöht – beispielsweise um 2,5 Kilogramm.
04 – ERNÄHRUNG & REGENERATION
Training setzt den Reiz. Erholung ermöglicht Anpassung.
Fortschritt entsteht nicht allein während des Trainings. Der Körper benötigt auch ausreichend Zeit, Energie und Nährstoffe, um sich an die Belastung anzupassen.
Energiezufuhr, Proteinversorgung, Körperzusammensetzung, Schlaf und Regeneration beeinflussen deshalb gemeinsam, unter welchen Bedingungen Training stattfindet.
Ob ein Kalorienüberschuss, Gewichtserhalt oder ein moderates Kaloriendefizit sinnvoll ist, hängt von der Ausgangslage und dem individuellen Ziel ab.
Körperfettanteil, Stoffwechsellage und Insulinsensitivität sind dabei ebenfalls interessante Faktoren, die eine differenziertere Betrachtung verdienen.
Dieses Thema behandeln wir deshalb in einem eigenen Kapitel.
05 – WENN ES SCHWIERIGER WIRD
Progression funktioniert nicht unbegrenzt linear.
Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem das Gewicht nicht mehr von Training zu Training erhöht werden kann.
Das ist kein Scheitern des Systems. Es ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass sich der Athlet entwickelt hat und das Training ebenfalls weiterentwickelt werden muss.
Trainingsvolumen, Intensität, Übungsauswahl, Frequenz und Regeneration können dann gezielter gesteuert werden.
06 – WOHIN SOLL DIE REISE GEHEN?
Eine Kraftbasis eröffnet viele Möglichkeiten.
Die aufgebauten Grundlagen können später in sehr unterschiedliche Richtungen entwickelt werden.
Olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding, Calisthenics, Turnen, allgemeines Gesundheitstraining oder die Ergänzung einer anderen Sportart stellen unterschiedliche Anforderungen.
Die Grundlage bleibt ähnlich. Mit zunehmender Entwicklung wird das Training jedoch spezifischer.
07 – WARUM ICH DIR DAS ERZÄHLE
Meine eigenen Newbie Gains.
Dieser Abschnitt bekommt als Nächstes deine persönliche Geschichte.
08 – DER ERSTE SCHRITT
Du musst am Anfang nicht wissen, wo deine Grenze liegt.
Fang an. Lerne die Übungen sauber. Trainiere regelmäßig. Steigere die Belastung, wenn du bereit dafür bist.
Und wenn das einfache System irgendwann nicht mehr funktioniert, wird nicht blind gegen das Plateau angekämpft – das Training wird angepasst.
Genau darin liegt eine der großen Stärken des Anfängertrainings: Es muss nicht kompliziert sein, um wirksam zu sein.
Ran ans Eisen.