Training
Was aus Bewegung gezieltes Training macht und warum ein Plan mehr ist als eine Liste von Übungen.
Im Aufbau.
WISSEN
Training verstehen.
Grundlagen. Zusammenhänge. Anwendung.
Du musst nicht alles wissen, um anzufangen. Wenn Du tiefer einsteigen möchtest, findest Du hier die Grundlagen und Zusammenhänge hinter Deinem Training.
01 – GRUNDLAGEN
Was Training ausmacht.
Training bedeutet, Belastung gezielt einzusetzen, Anpassung zu ermöglichen und sich über die Zeit weiterzuentwickeln.
Anpassung
Wie der Körper auf wiederkehrende Anforderungen reagiert und sich an Belastungen anpasst.
Im Aufbau.
Zielsetzung
Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer oder allgemeine Fitness: Das Ziel gibt dem Training eine Richtung.
Im Aufbau.
02 – STELLSCHRAUBEN
Training gezielt verändern.
Diese Größen bestimmen, wie wir Belastung gestalten und über die Zeit entwickeln.
Trainingsreiz
Belastung setzt den Ausgangspunkt für eine mögliche Anpassung.
Trainingsreiz →Progression
Anforderungen verändern sich mit Deiner Entwicklung.
Progression →Volumen
Die Menge an Trainingsarbeit, die Du verrichtest.
Volumen →Intensität
Die Höhe einer Belastung im Verhältnis zu Deiner Leistungsfähigkeit.
Intensität →Frequenz
Wie häufig Training und Belastung über die Zeit stattfinden.
Frequenz →Spezifität
Was Du erreichen möchtest, beeinflusst, was Du trainierst.
Spezifität →03 – STEUERUNG
Training organisieren und anpassen.
Aus einzelnen Stellschrauben entsteht ein Plan. Und ein guter Plan darf sich verändern.
Trainingseinheit
Übungen und Belastungen innerhalb einer Einheit sinnvoll zusammenführen.
Im Aufbau.
Trainingssplit
Trainingsarbeit sinnvoll über mehrere Einheiten verteilen.
Trainingssplit →Aufwärmen
Den Körper allgemein erwärmen und anschließend auf die konkrete Belastung vorbereiten.
Aufwärmen →Deload
Trainingsbelastung für einen begrenzten Zeitraum geplant reduzieren.
Im Aufbau.
Active Rest
Abstand vom regulären Training nehmen und Erholung Raum geben.
Im Aufbau.
Wiedereinstieg
Nach Krankheit oder längerer Pause kontrolliert in Belastung und Routine zurückfinden.
Wiedereinstieg →04 – ERNÄHRUNG
Baustoff und Energie.
Ernährung unterstützt Training, Regeneration und körperliche Entwicklung.
Energiezufuhr
Energie, Protein, Kohlenhydrate und Fette als Grundlage der Ernährung.
Im Aufbau.
Nährstoffe
Vitamine, Mineralstoffe, Elektrolyte und weitere Bestandteile unserer Ernährung.
Im Aufbau.
Körperkomposition
Muskelmasse, Körperfett und Körpergewicht im Zusammenspiel mit Ernährung und Training.
Im Aufbau.
05 – REGENERATION
Belastung braucht Erholung.
Training und Erholung gehören zusammen. Nicht als Gegensätze, sondern als Teil desselben Prozesses.
Atmung
Atem wahrnehmen und regulieren und als Werkzeug für Aufmerksamkeit und Entspannung einsetzen.
Atmung →Erholung
Nach Belastung herunterfahren, entspannen und dem Körper Zeit geben.
Erholung →Schlaf
Grundlage für Erholung, Leistungsfähigkeit und langfristige Anpassung.
Im Aufbau.
06 – MOBILISIEREN
Beweglichkeit und Körperarbeit.
Unterschiedliche Wege, den Körper zu bewegen, Bewegungsumfang zu entwickeln und Bewegung bewusster zu kontrollieren.
Stretching
Von einzelnen Dehnübungen bis zur Ganzkörper-Dehnroutine.
Stretching →Mobilität
Bewegungsumfang erreichen und innerhalb einer Bewegung kontrolliert nutzen.
Im Aufbau.
Körperarbeit
Yoga, Pilates, Contrology und weitere Ansätze im jeweiligen Zusammenhang betrachten.
Im Aufbau.
07 – WISSEN A–Z
Nachschlagen. Vertiefen. Weiterlesen.
Wenn Du gezielt nach einer Übung, einem Begriff oder einer Quelle suchst.
Übungen
Bewegungsfamilien, Varianten und verwandte Übungen auf einer gemeinsamen Landkarte.
Übungslandkarte →Glossar A–Z
Begriffe aus Training, Sport und Trainingsplanung kurz und verständlich erklärt.
Glossar A–Z →Quellen & Literatur A–Z
Bücher, Studien, Autoren und weitere Quellen zur Vertiefung.
Im Aufbau.
08 – MEIN WEG
Vom Anfangen zum eigenen Training.
NEWBIE GAINS
Du möchtest anfangen.
Hier anfangen →TRAINING
Du möchtest tiefer einsteigen, Zusammenhänge erkennen und selbst nachschlagen.
Wissen A–Z →COACHING
Du möchtest das Wissen auf Dich und Dein Leben übertragen.
Kontakt →OPTIMAL TRAINING
Dein Training. Dein Weg.
Die Prinzipien, Methoden und Ideen, die ich Dir vorstelle, sind nicht auf „meinem eigenen Mist“ gewachsen.
Trainer, Sportler, Athleten, Autoren und Wissenschaftler haben sie entwickelt, erprobt, untersucht und weitergegeben.
Ich lerne daraus, probiere aus, sammle eigene Erfahrung, vergleiche und ordne sie ein.
Du musst nicht wissen, wo Du anfangen sollst.
Du musst auch nicht fit sein.
Du brauchst weder das perfekte Fitnessstudio
noch drei Stunden am Tag sechsmal die Woche.
Ich kann Dir helfen, Training zu verstehen, einen sinnvollen Weg zu finden und ihn an Dein Leben anzupassen.
Ich bin Coach und kein Zauberer.
Anfangen musst Du selbst!
Coaching →