TRAINING VORBEREITEN
Aufwärmen – bereit für Dein Training.
Allgemein → spezifisch → Trainingsbewegung → Arbeitssatz.
01 – AUFWÄRMEN
Bereite Dich auf das vor, was Du tun möchtest.
Aufwärmen ist die Vorbereitung auf Dein Training.
Was dafür sinnvoll ist, hängt davon ab, was anschließend kommt. Eine Kniebeuge, eine Runde Seilspringen oder ein Oberkörpertraining stellen unterschiedliche Anforderungen.
Deshalb kannst Du Dein Aufwärmen Schritt für Schritt von allgemeinen Bewegungen zu den konkreten Bewegungen Deines Trainings führen.
Allgemein → spezifisch → Trainingsbewegung → Arbeitssatz.
02 – ALLGEMEIN
Bring Deinen Körper in Bewegung.
Beginne beispielsweise mit einigen Minuten leichter Bewegung.
Ergometer, Fahrrad, Rudergerät, Laufband, Stepper oder lockeres Seilspringen sind einfache Möglichkeiten, den ganzen Körper beziehungsweise größere Muskelgruppen in Bewegung zu bringen.
Fünf Minuten können dafür eine praktische Hausnummer sein. Entscheidend sind aber nicht 300 Sekunden auf der Stoppuhr.
Du möchtest Dich bewegen und merken: Jetzt werde ich warm.
03 – SPEZIFISCH
Jetzt wird das Aufwärmen konkreter.
Nach der allgemeinen Bewegung richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf die Bereiche, die Du anschließend stärker belasten möchtest.
Vor einem Oberkörpertraining können beispielsweise Schulterkreisen, Armbewegungen und kontrollierte Bewegungen des Schultergürtels sinnvoll sein.
Vor Kniebeugen oder Kreuzheben können Hüfte, Knie und Sprunggelenke stärker in den Mittelpunkt rücken.
Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Mobilitätsübungen abzuhaken.
Bereite die Bewegungen vor, die Du gleich brauchst.
04 – TRAININGSBEWEGUNG
Die Übung wärmt Dich auf die Übung auf.
Je näher Du Deinem eigentlichen Training kommst, desto ähnlicher darf auch das Aufwärmen der späteren Belastung werden.
Wenn Du Kniebeugen trainieren möchtest, kannst Du Kniebeugen mit leichter Belastung ausführen. Wenn Du Bankdrücken möchtest, kannst Du mit leichtem Bankdrücken beginnen.
So bereitest Du nicht nur Muskeln und Gelenke vor. Du kannst gleichzeitig Bewegungsablauf, Technik und Tagesform wahrnehmen.
Die Trainingsbewegung selbst wird Teil Deiner Vorbereitung.
05 – BELASTUNG STEIGERN
Vom leichten Gewicht zum Arbeitssatz.
Bei Kraftübungen kannst Du die Belastung über mehrere Aufwärmsätze schrittweise erhöhen.
Beginne leicht. Führe einige saubere Wiederholungen aus und erhöhe anschließend das Gewicht.
Je näher Du Deinem Arbeitsgewicht kommst, desto spezifischer wird die Vorbereitung.
Die Aufwärmsätze geben Dir dabei Informationen: Wie fühlt sich die Bewegung heute an? Wie stabil ist Deine Technik? Wie fühlt sich das Gewicht an?
Wenn Bewegung und Belastung passen, gehst Du in Deine Arbeitssätze über.
06 – PRAXIS
Ein Beispiel: Kniebeugen.
Du möchtest heute Kniebeugen trainieren.
Beginne mit einigen Minuten leichter Bewegung. Anschließend bewegst Du Hüfte, Knie und Sprunggelenke und führst einige Kniebeugen ohne oder mit sehr geringer Zusatzlast aus.
Danach gehst Du an die Langhantel.
Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere die Belastung über mehrere Sätze in Richtung Deines Arbeitsgewichts.
So wird Dein Aufwärmen mit jedem Schritt spezifischer.
Bewegung → Kniebeuge → leichte Last → steigende Last → Arbeitssatz.
07 – DEIN AUFWÄRMEN
So viel wie nötig.
Dein Aufwärmen darf sich mit Deinem Training verändern.
An manchen Tagen reichen wenige Minuten und einige Aufwärmsätze. An anderen Tagen möchtest Du Dir mehr Zeit für Bewegung oder einzelne Bereiche nehmen.
Auch Übung, Trainingsziel, Belastung und Tagesform beeinflussen, wie Deine Vorbereitung aussieht.
Mit der Zeit lernst Du besser einzuschätzen, was Du brauchst, bevor das eigentliche Training beginnt.
Aufwärmen bereitet Dich auf das vor, was Du anschließend tun möchtest.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Vorbereitet. Und jetzt?
Sobald das Training beginnt, stellt sich die nächste Frage: Welche Belastung braucht Dein Körper, damit überhaupt eine Anpassung entsteht?
Damit kommen wir zum Trainingsreiz.