Kniebeuge · Squat
High Bar · Low Bar · Front Squat · Zercher Squat · Box Squat
Beugen · Beine · Hüfte · Rumpf
Kniebeuge →ÜBUNGSLANDKARTE
Bewegungen statt Übungschaos.
Übungen sind keine lose Sammlung.
Viele Übungen sind Varianten derselben grundlegenden Bewegung. Diese Landkarte zeigt Dir, was zusammengehört, welche Wege sich verzweigen und wo Du tiefer einsteigen kannst.
01 – KRAFTDREIKAMPF · POWERLIFTING
Squat. Bench. Deadlift.
Drei Wettkampfdisziplinen – und drei große Bewegungsfamilien mit zahlreichen Varianten.
Bankdrücken · Bench Press
Competition Bench · Wide Grip · Close Grip · Incline Bench · Equipped Bench
Horizontales Drücken · Brust · Schulter · Trizeps
Kreuzheben · Deadlift
Conventional · Sumo · Romanian Deadlift · Stiff-Leg Deadlift · Snatch-Grip Deadlift
Hinge · hintere Kette · Rücken · Griff
02 – GEWICHTHEBEN · WEIGHTLIFTING
Kraft trifft Geschwindigkeit.
Die Wettkampfübungen stehen zuerst. Power- und Hang-Varianten erweitern die Familie für Technik und Training.
Reißen · Snatch
Snatch · Hang Snatch · Snatch Pull · Overhead Squat
Eine Bewegung vom Boden über den Kopf
Umsetzen & Stoßen · Clean & Jerk
Clean · Hang Clean · Clean Pull · Jerk · Push Jerk
Umsetzen · stabilisieren · stoßen
Power Movements
Power Clean · Power Snatch · Hang Power Clean · Hang Power Snatch
Explosivität · Technik · Einstieg
03 – KRAFT & MUSKELAUFBAU · BODYBUILDING
Grundbewegungen ergänzen.
Hier wird die Landkarte breiter. Bewegungsmuster und Trainingswerkzeuge lassen sich kombinieren, ergänzen und an das Ziel anpassen.
Press · Drücken
Overhead Press · Strict Press · Military Press · Arnold Press · Dumbbell Press · Push Press
Vertikales Drücken · siehe auch Bench Press
Rows · Rudern
Barbell Row · Dumbbell Row · Yates Row · Seal Row · Cable Row
Horizontales Ziehen
Pull · Ziehen
Lat Pulldown · Pulldown-Varianten · Kabelzüge
Vertikales Ziehen · siehe auch Pull-ups
Legs · Beine
Leg Press · Hack Squat · Leg Extension · Leg Curl · Lunges · Bulgarian Split Squat
Siehe auch Squat & Deadlift
Arms · Arme
Barbell Curl · Dumbbell Curl · Hammer Curl · Triceps Extension · Skullcrusher · JM Press
Ellenbogen beugen · Ellenbogen strecken
Accessories · Ergänzungen
Lateral Raise · Front Raise · Reverse Fly · Flys · Shrugs · Calf Raise · Hyperextensions · Reverse Hyper
Ergänzen, was das Training braucht
04 – KÖRPERGEWICHT · BODYWEIGHT & CALISTHENICS
Der Körper wird zum Trainingsgerät.
Ziehen, drücken und den eigenen Körper kontrollieren. Belastung entsteht nicht nur durch Gewicht auf der Hantel.
Klimmzüge · Pull-ups
Pull-up · Chin-up · Neutral Grip · Assisted Pull-up · Weighted Pull-up
Vertikales Ziehen
Liegestütze · Push-ups
Push-up · Incline Push-up · Decline Push-up · Close-Grip Push-up · Weighted Push-up
Horizontales Drücken
Dips
Assisted Dip · Parallel-Bar Dip · Weighted Dip
Drücken · Schultergürtel · Brust · Trizeps
05 – ATHLETIK · ATHLETIC TRAINING
Kraft in Bewegung bringen.
Rhythmus, Koordination, Haltekraft und Körperkontrolle erweitern das klassische Krafttraining.
Seilspringen · Rope Skipping
Grundsprung · Boxer Step · Running Step · Rückwärtsspringen · Crossovers
Rhythmus · Ausdauer · Koordination · Beinarbeit
Seilspringen →Hängen & Halten · Hangs & Holds
Dead Hang · Active Hang · Support Hold · isometrische Haltearbeit
Griff · Schultergürtel · Körperspannung
Körperkontrolle · Body Control
L-Sit · Levers · Stützpositionen · Balance · kontrollierte Übergänge
Spannung · Balance · Kontrolle
06 – MOBILISIEREN & KÖRPERARBEIT
Bewegen. Mobilisieren. Wahrnehmen.
Nicht jede Bewegung braucht eine Hantel. Beweglichkeit, Kontrolle und Körperwahrnehmung gehören ebenfalls zur Landkarte.
Stretching
Ganzkörper-Dehnen · Hüfte · hintere Kette · Adduktoren · Schultergürtel · Wirbelsäule
Stretching →Yoga
Asanas · Tadasana · herabschauender Hund · Taube · Shavasana und weitere Positionen
Asanas und Körperarbeit
Pilates & Contrology
Mattenübungen · Rumpfkontrolle · Bewegungsfluss · ursprüngliche Contrology
Von Pilates bis zu den klassischen 34
OPTIMAL TRAINING
Die Übung folgt dem Ziel.
Eine Landkarte zeigt Möglichkeiten. Sie sagt noch nicht, welchen Weg Du nehmen solltest.
Übungsauswahl, Trainingsstand, verfügbare Geräte und Dein Ziel bestimmen, was davon in Deinem Training tatsächlich sinnvoll ist.
Zum Wissen