ÜBUNGEN · KRAFTTRAINING
Die Kniebeuge
Von Deiner ersten Kniebeuge bis zum Training mit der Langhantel: Bewegung lernen, Belastung hinzufügen und Schritt für Schritt stärker werden.
01 – DIE BEWEGUNG
Beginne mit einer Kniebeuge.
Die Kniebeuge gehört zu den grundlegenden Bewegungen des Krafttrainings. Du gehst in die Hocke und stehst wieder auf. Bevor wir eine Langhantel beladen, lernen wir genau diese Bewegung.
Erst die Bewegung. Dann die Langhantel. Dann das Gewicht.
Stell Dich etwa schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung. Vermeide eine Schneepflugposition, bei der die Knie deutlich nach innen fallen, während die Füße nach außen zeigen.
Halte den ganzen Fuß stabil auf dem Boden. Großzehenballen, Kleinzehenballen und Ferse bilden Deinen Dreipunktstand. Verlagere Dein Gewicht weder vollständig nach vorne auf die Fußballen noch nach hinten auf die Fersen.
Schieb die Knie nach vorne und lass gleichzeitig das Gesäß nach hinten und unten sinken. Geh kontrolliert in die Hocke und steh anschließend wieder auf.
Stand → Abwärtsbewegung → tiefe Hocke → Aufwärtsbewegung → Stand.
Sieben Momente einer Kniebeuge.
Die Bilder stammen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen und wurden zu einer Bewegungsfolge zusammengestellt. Hier gehen wir dieselbe Bewegung noch einmal Schritt für Schritt durch.
Kontrolliert nach unten, kraftvoll nach oben. Die Bewegung bleibt dieselbe – mit zunehmender Belastung steigen die Anforderungen an Kraft, Stabilität und Kontrolle.
02 – TIEFE & KONTROLLE
Geh so tief, wie Du die Bewegung kontrollieren kannst.
Unser Ziel ist eine kontrollierte tiefe Hocke. Wenn Dein derzeitiger Bewegungsumfang dafür noch nicht ausreicht, erzwinge die Tiefe nicht. Geh so tief, wie Du Füße, Knie und Rumpf kontrollieren kannst.
Arbeite bei Bedarf an Deiner Beweglichkeit und erweitere Deinen Bewegungsradius schrittweise. In einer unbelasteten Hocke kannst Du die Ellenbogen an den Innenseiten der Knie positionieren und die Knie sanft nach außen führen, um Dich mit der Position vertraut zu machen.
Die Tiefe folgt der kontrollierten Bewegung – nicht umgekehrt.
Wenn die Knie nach innen fallen.
Fallen Deine Knie deutlich nach innen, reduziere zunächst die Anforderung und übe die Bewegung kontrolliert. Ein leichtes Trainingsband um die Beine kann als Lernhilfe dienen: Arbeite aktiv gegen seinen Widerstand und führe die Knie in Richtung der Fußspitzen.
Das Band ist ein Hilfsmittel zum Lernen, keine Voraussetzung für jede Kniebeuge. Bestehen Schmerzen oder deutliche Bewegungseinschränkungen, solltest Du die Ursache klären, statt immer mehr Gewicht hinzuzufügen.
03 – AUFWÄRMEN
Wärme Dich mit der Bewegung auf.
Eine gute Vorbereitung auf Kniebeugen besteht auch aus Kniebeugen. Beginne leicht und nutze die Bewegung selbst als Teil Deines bewegungsspezifischen Aufwärmens.
Mach zunächst eine kontrollierte Wiederholung. Dann fünf. Wiederhole die Bewegung und lerne Deinen Stand, Deine Tiefe und Deinen Bewegungsablauf kennen. Erst danach kommt zusätzliche Belastung hinzu.
Mehr zum allgemeinen Aufbau einer Trainingseinheit findest Du unter Aufwärmen →
04 – BESENSTIEL
Jetzt kommt ein Besenstiel auf den Rücken.
Wenn die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht funktioniert, nimm einen Besenstiel oder einen anderen leichten Stab.
Positioniere ihn quer auf Deinem oberen Rücken, unterhalb der Halswirbelsäule. Er liegt nicht auf dem hervortretenden Wirbel am Übergang zum Nacken, sondern auf dem oberen Brustwirbelsäulenbereich oberhalb der Schulterblattgräte und auf der breiten Auflagefläche Deiner Schultern.
Lege beide Hände auf den Stab. Die Daumen liegen ebenfalls darüber und die Handgelenke bleiben möglichst neutral. Halte Kopf und Nacken in einer natürlichen Position.
Hol Luft, spann Deine Bauchmuskulatur an und stabilisiere Deinen Rumpf. Dann führst Du wieder dieselbe Kniebeuge aus. Ein stabiler Rücken bedeutet dabei nicht, dass Dein Oberkörper senkrecht bleiben muss. Er darf sich während der Kniebeuge nach vorne neigen.
Nutze die Stange als Kontrolle.
Füße – Knie – Hüfte – Schultern – Stange.
Achte auf eine möglichst symmetrische Bewegung. Die Knie bewegen sich in Richtung der jeweiligen Fußspitzen und die Stange bleibt waagerecht, statt deutlich nach links oder rechts zu kippen.
05 – LANGHANTEL
Vom Besenstiel zur Langhantel.
Wenn Du die Bewegung mit dem Besenstiel kontrolliert ausführen kannst, kannst Du zur Langhantel wechseln. Je nach Ausführung und Trainingsmöglichkeit kann die verwendete Stange beispielsweise 10, 15 oder 20 Kilogramm wiegen.
Positioniere die Langhantel dort, wo zuvor der Besenstiel lag. Sie gehört nicht auf die Halswirbelsäule.
Benutze kein Nackenpolster und kein um die Stange gewickeltes Handtuch, um eine falsche Position erträglich zu machen. Drückt die Stange unangenehm auf einen Knochen oder Wirbel, kontrolliere zuerst ihre Position.
Die Hände stabilisieren die Langhantel. Die Last liegt auf Deinem Rücken.
06 – RACK & SICHERHEIT
Nimm die Langhantel sicher aus dem Rack.
Stell die Hantelablage so ein, dass Du unter die Langhantel treten und sie durch Aufrichten herausheben kannst. Du solltest Dich nicht auf die Zehenspitzen stellen müssen, um die Stange aus der Ablage zu bekommen.
Stell außerdem die Sicherheitsablagen so ein, dass sie die Langhantel auffangen können, wenn Du aus einer Wiederholung nicht mehr aufstehen kannst. Sie dürfen gleichzeitig nicht so hoch sein, dass die Stange bei einer normalen Kniebeuge dagegenstößt.
Tritt symmetrisch unter die Stange, richte Dich auf und geh nur so weit zurück, wie Du für Deine Kniebeuge benötigst. Nimm Deinen Stand ein.
Luft holen → Rumpf anspannen → absenken → tiefe Hocke → aufstehen.
Die Bewegung kennst Du bereits. Neu ist die Belastung.
07 – ARBEITSGEWICHT
Jetzt packen wir Gewicht drauf.
Wenn die Kniebeuge mit der verwendeten Langhantel funktioniert, kannst Du Gewichtsscheiben hinzufügen. Wie groß Deine Steigerungen sind, hängt von Deinem Ausgangspunkt und dem verwendeten Gewicht ab. Mögliche Schritte sind beispielsweise 1, 2,5, 5 oder 10 Kilogramm.
Mach mit dem jeweiligen Gewicht beispielsweise fünf kontrollierte Wiederholungen. Funktionieren sie sauber und sicher, kannst Du die Belastung erhöhen.
Du suchst nicht das Gewicht, mit dem Du irgendwie noch fünf Wiederholungen erzwingen kannst. Du suchst ein Gewicht, mit dem Du Deine vorgesehenen Wiederholungen kontrolliert ausführen kannst.
Würde die nächste Steigerung einen weiteren sauberen Fünfersatz voraussichtlich zum Problem machen, hast Du einen brauchbaren Ausgangspunkt für Dein derzeitiges Arbeitsgewicht gefunden.
Aus einem Satz wird Training.
Beginne beispielsweise mit einem Arbeitssatz. Mit zunehmender Gewöhnung können daraus zwei und anschließend drei Arbeitssätze werden. Je nach Trainingsplan, Ziel und Leistungsstand können später auch fünf Sätze sinnvoll sein.
Bewegung lernen → Bewegung üben → Langhantel verwenden → Arbeitsgewicht finden → Trainingsvolumen aufbauen → Gewicht steigern.
08 – PROGRESSION
55 oder 110 Kilogramm ändern das Grundprinzip nicht.
Wenn Du Deine vorgesehenen Sätze und Wiederholungen kontrolliert bewältigst, kannst Du die Belastung im weiteren Training erhöhen. Anfangs können größere Schritte möglich sein. Mit zunehmendem Gewicht werden häufig kleinere Steigerungen sinnvoll.
Ob auf der Stange 55 oder 110 Kilogramm liegen, ändert die grundlegende Bewegung nicht. Die Anforderungen an Kraft, Stabilität und Kontrolle werden größer, die technische Grundlage bleibt bestehen.
110 Kilogramm sind dabei kein magischer Punkt. Für einen entsprechend trainierten Menschen können sie schlicht ein Arbeitsgewicht auf dem Weg zu größerer Kraft sein.
Je näher Du Dich Deinen individuellen Maximalleistungen näherst, desto wichtiger werden kleine technische Details, Belastungssteuerung und Erfahrung. Ein Ziel von 405 lb – rund 184 Kilogramm – gehört bereits in eine ganz andere Phase als Deine erste Kniebeuge.
Was darüber hinaus möglich ist, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn Du jung, gesund, stark und ambitioniert bist, weißt Du am Anfang Deiner Entwicklung noch nicht, wohin sie Dich führen kann.
Mehr zum Grundprinzip findest Du unter Progression →
09 – GUTE WIEDERHOLUNGEN
Sammle keine schlechten Wiederholungen.
Eine Wiederholung muss nicht aussehen wie aus dem Lehrbuch. Du solltest aber erkennen, wenn Du die Kontrolle über Deine Bewegung verlierst.
Wenn Dein stabiler Fußkontakt verloren geht, die Knie deutlich unkontrolliert nach innen fallen, die Bewegung stark asymmetrisch wird, die Langhantel zur Seite kippt oder Du Deinen Rumpf nicht mehr stabil halten kannst, beende den Satz.
Quetsche nicht noch zwei schlechte Wiederholungen heraus, nur weil auf Deinem Plan fünf stehen.
Keine schlechten Wiederholungen sammeln. Gute Wiederholungen üben.
10 – DIE ERSTEN TRAININGSEINHEITEN
Muskelkater kann am Anfang dazugehören.
Gerade nach Deinen ersten Trainingseinheiten kann Muskelkater auftreten. Dein Körper bekommt eine Belastung, an die er noch nicht gewöhnt ist.
Muskelkater ist aber nicht das Ziel des Trainings und kein notwendiger Beweis dafür, dass eine Trainingseinheit erfolgreich war. Mit zunehmender Gewöhnung verändert sich auch die Reaktion Deines Körpers.
Muskelkater / DOMS
11 – VERANTWORTUNG
Trainiere schwer – und sei Dir der Gefahren bewusst.
Mit zunehmendem Gewicht steigen die Anforderungen an Dich und Deine Trainingsumgebung. Auch bei guter Technik und sorgfältiger Vorbereitung kann etwas Unvorhergesehenes passieren.
Nutze Sicherheitsablagen. Ein guter Trainingspartner kann Deine Bewegung beobachten, Dir Rückmeldung geben und im richtigen Moment helfen. Bei schweren Versuchen können zusätzlich erfahrene Spotter sinnvoll sein. Je nach Situation können auch zwei oder drei Spotter eingesetzt werden.
Auch ein Coach kann Dir helfen, Technik, Belastung und Trainingssituation einzuschätzen. Er ersetzt jedoch weder eine geeignete Trainingsumgebung noch notwendige Sicherheitsmaßnahmen.
Sicherheitsablagen, Spotter, Trainingspartner und Coach haben unterschiedliche Aufgaben. Gemeinsam können sie dazu beitragen, dass Du mit zunehmenden Gewichten verantwortungsvoll trainierst.
Besonders schwere Übungen und Versuche solltest Du nach Möglichkeit nicht vollkommen allein in einer ungeeigneten Umgebung durchführen.
12 – TROUBLESHOOTING
Wenn die Kniebeuge noch nicht funktioniert.
Erreichst Du die tiefe Hocke noch nicht kontrolliert, erzwinge sie nicht mit zusätzlichem Gewicht. Arbeite an Deiner Beweglichkeit und vergrößere Deinen Bewegungsumfang schrittweise.
Fallen Deine Knie wiederholt nach innen, reduziere die Belastung und übe ihre kontrollierte Führung. Ein Trainingsband kann dabei zeitweise als Rückmeldung dienen.
Verlierst Du den Dreipunktstand, kontrolliere Stand, Bewegungsablauf und Beweglichkeit.
Was ziehst Du an?
Für die Kniebeuge brauchst Du zunächst keine besondere Ausrüstung. Barfuß kann auf einer geeigneten und sicheren Trainingsfläche gut funktionieren. Schuhe mit einer festen, stabilen Sohle ebenfalls.
Gewichtheberschuhe besitzen eine feste Standfläche und eine erhöhte Ferse. Der veränderte Winkel kann die tiefe Kniebeuge erleichtern und bietet unter Last einen stabilen Stand.
Weiche Laufschuhe sind für schwere Kniebeugen weniger geeignet, weil ihre dämpfende Sohle unter Belastung nachgeben kann. Sehr weiche oder instabile Schuhe solltest Du nach Möglichkeit vermeiden.
13 – WEITERTRAINIEREN
Die Kniebeuge ist eine Grundlage.
Du hast mit einer einzigen Kniebeuge begonnen. Dann kamen fünf Wiederholungen, ein Besenstiel, eine Langhantel und schließlich Gewichtsscheiben hinzu.
Aus Wiederholungen wurden Sätze. Aus Sätzen wurde Training. Aus Training kann über Jahre Kraft entstehen.
Diese Kraft ist nicht nur für die Kniebeuge interessant. Kniebeugen können eine Kraftbasis für viele weitere Übungen und sportliche Anforderungen bilden – von allgemeiner Athletik über Schnell- und Sprungkraft bis zu sportartspezifischen Fähigkeiten.
Stabil stehen. Luft holen. Rumpf anspannen. Kontrolliert in die Hocke. Wieder aufstehen. Und dann machst Du es wieder.