TRAINING VERSTEHEN
Progression – Schritt für Schritt.
Trainieren. Beobachten. Anpassen. Weiterentwickeln.
01 – PROGRESSION
Training entwickelt sich mit Dir.
Wenn Du regelmäßig trainierst, kann sich Dein Körper an die gestellten Anforderungen anpassen.
Ein Gewicht wird leichter. Du schaffst mehr Wiederholungen. Eine Bewegung wird sicherer oder Deine Ausdauer verbessert sich.
Damit verändert sich auch Dein Ausgangspunkt.
Progression bedeutet, Dein Training entsprechend weiterzuentwickeln.
Du passt das Training an Deine Entwicklung an.
02 – ENTWICKLUNG
Progression ist mehr als mehr Gewicht.
Beim Krafttraining ist zusätzliches Gewicht eine einfache und gut sichtbare Form der Progression.
Es ist aber nicht die einzige.
Du kannst mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen ausführen, zusätzliche Arbeit bewältigen oder eine Bewegung kontrollierter ausführen.
Du kannst Deine Bewegungsamplitude verbessern, eine anspruchsvollere Variante lernen oder dieselbe Leistung mit weniger Anstrengung bewältigen.
Beim Seilspringen kann Progression beispielsweise bedeuten, länger zu springen, weniger Fehler zu machen oder eine neue Technik zu beherrschen.
Fortschritt zeigt sich auf unterschiedliche Weise.
03 – BEOBACHTEN
Du musst wissen, was sich verändert.
Um Dein Training weiterzuentwickeln, hilft es, Deine Leistung zu beobachten.
Welches Gewicht hast Du bewegt? Wie viele Wiederholungen hast Du geschafft? Wie sauber war die Bewegung? Wie anstrengend war die Einheit?
Je nach Trainingsziel können andere Informationen interessant werden.
Ein Trainingsprotokoll muss dabei nicht kompliziert sein. Einige Zahlen und kurze Notizen können bereits reichen, um Entwicklungen über mehrere Wochen sichtbar zu machen.
Was Du beobachtest, kannst Du besser einordnen.
04 – STEIGERN
Verändere, was verändert werden muss.
Wenn eine Belastung gut beherrscht wird, kannst Du den nächsten Schritt gehen.
Vielleicht erhöhst Du das Gewicht. Vielleicht kommt eine Wiederholung hinzu. Vielleicht verlängerst Du eine Runde oder verbesserst zunächst Deine Technik.
Welche Veränderung sinnvoll ist, hängt davon ab, was Du trainieren möchtest und wie Du auf Dein bisheriges Training reagierst.
Progression braucht keine Veränderung um der Veränderung willen.
05 – PRAXIS
Ein einfaches Beispiel: 3 × 5 Kniebeugen.
Du trainierst Kniebeugen mit drei Sätzen zu jeweils fünf Wiederholungen.
Du schaffst alle Wiederholungen sauber und kontrolliert und die Belastung passt zu Deinem aktuellen Leistungsstand.
In der nächsten Einheit kannst Du das Gewicht beispielsweise etwas erhöhen und erneut versuchen, drei saubere Sätze mit fünf Wiederholungen auszuführen.
Funktioniert das wieder, kann die Belastung weiter steigen.
3 × 5 → geschafft → Gewicht erhöhen → erneut 3 × 5.
Das ist eine einfache Form linearer Progression.
06 – ANPASSEN
Progression verläuft nicht immer geradeaus.
Irgendwann funktioniert eine einfache Steigerung möglicherweise nicht mehr von Einheit zu Einheit.
Das bedeutet nicht automatisch, dass Dein gesamtes Training nicht funktioniert.
Vielleicht brauchst Du länger für den nächsten Schritt. Vielleicht müssen Belastung, Trainingsumfang, Erholung oder Übungsauswahl angepasst werden.
Genau dann wird Beobachtung besonders wertvoll.
Wenn die Entwicklung stockt, schauen wir uns an, welche Stellschraube verändert werden kann.
07 – STEUERN
Training kennt auch kleinere Schritte.
Training muss nicht in jeder Einheit schwerer oder umfangreicher werden.
Es kann Phasen geben, in denen Du eine Belastung beibehältst, reduzierst oder einen anderen Schwerpunkt setzt.
Nach einer Pause, in einer besonders belastenden Woche oder wenn Deine Leistung vorübergehend schwankt, kann genau das sinnvoll sein.
Entscheidend ist die Entwicklung über einen längeren Zeitraum.
Progression ist eine Richtung, kein Zwang zur Steigerung in jeder Einheit.
08 – DAS SYSTEM
Fortschritt braucht Rückmeldung.
Ein Trainingsplan gibt Dir einen Ausgangspunkt. Deine Reaktion darauf liefert Informationen.
Du trainierst, beobachtest Deine Entwicklung und entscheidest auf dieser Grundlage, wie es weitergeht.
Damit wird Progression zu einem fortlaufenden Prozess und nicht zu einer einzelnen Steigerung.
Planen → trainieren → beobachten → anpassen → weitertrainieren.
09 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Wie viel Training machst Du eigentlich?
Mehr Wiederholungen und zusätzliche Sätze sind mögliche Wege, Training weiterzuentwickeln.
Damit stellt sich eine neue Frage: Wie beschreiben und steuern wir die Menge an Arbeit, die Du im Training verrichtest?
Dafür brauchen wir den Begriff Volumen.
Volumen verstehenWEITER IM WISSENSBEREICH
Schritt für Schritt.
Trainingsreiz erklärt, warum wir Belastung setzen. Progression erklärt, warum diese Belastung nicht für immer gleich bleiben muss.
Als Nächstes schauen wir uns an, wie viel Arbeit im Training zusammenkommt.