TRAINING VERSTEHEN
Volumen – wie viel trainierst Du?
Arbeit erfassen. Belastung einordnen. Training steuern.
01 – VOLUMEN
Volumen beschreibt die Menge Deiner Trainingsarbeit.
Wenn Du eine Übung ausführst, kannst Du nicht nur betrachten, wie schwer sie ist.
Du kannst auch betrachten, wie viel davon Du machst.
Eine Wiederholung wird zum Satz. Mehrere Sätze ergeben einen Teil Deiner Trainingseinheit. Mehrere Einheiten ergeben Deine Trainingswoche.
Volumen hilft uns, diese Menge an Trainingsarbeit zu beschreiben.
02 – SÄTZE & WIEDERHOLUNGEN
Beginnen wir mit dem, was Du tatsächlich machst.
Du machst fünf Kniebeugen.
Nach einer Pause wiederholst Du das Ganze noch zweimal.
Damit hast Du drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen ausgeführt:
3 × 5 = 15 Wiederholungen.
Damit haben wir bereits eine einfache Möglichkeit, einen Teil Deines Trainingsvolumens zu beschreiben.
03 – BESCHREIBEN
Volumen lässt sich unterschiedlich betrachten.
Je nach Fragestellung können wir Wiederholungen, Sätze oder die Arbeit über eine ganze Trainingswoche betrachten.
Im Krafttraining wird häufig auch das bewegte Gewicht einbezogen.
Bewegst Du beispielsweise 100 Kilogramm für 3 × 5 Wiederholungen, ergibt die einfache Rechnung:
100 kg × 15 Wiederholungen = 1.500 kg.
Diese Größe wird häufig als Volumenlast beziehungsweise Volume Load bezeichnet.
Welche Darstellung sinnvoll ist, hängt davon ab, was Du mit den Zahlen untersuchen möchtest.
04 – EINORDNEN
Dieselbe Zahl erzählt nicht die ganze Geschichte.
Fünfzehn Wiederholungen sind zunächst fünfzehn Wiederholungen.
Wie anspruchsvoll diese Arbeit ist, hängt aber unter anderem davon ab, welches Gewicht Du bewegst, welche Übung Du ausführst und wie die Wiederholungen durchgeführt werden.
Drei Sätze mit fünf schweren Kniebeugen stellen eine andere Anforderung dar als drei Sätze mit fünf sehr leichten Kniebeugen.
Volumen beschreibt deshalb einen wichtigen Teil des Trainings, aber nicht das gesamte Training.
Wie viel Du machst und wie anspruchsvoll es ist, sind zwei unterschiedliche Fragen.
05 – ZEITRAUM
Volumen braucht einen Bezug.
Du kannst Dein Trainingsvolumen innerhalb einer einzelnen Übung, einer Trainingseinheit oder über mehrere Einheiten hinweg betrachten.
Wenn Du beispielsweise montags drei Sätze Kniebeugen und freitags weitere drei Sätze ausführst, kommst Du auf sechs Sätze Kniebeugen in dieser Woche.
Je nach Fragestellung können auch alle Übungen betrachtet werden, die eine bestimmte Muskelgruppe oder Bewegung beanspruchen.
Deshalb gehört zu einer Volumenangabe immer die Frage: Wovon und über welchen Zeitraum?
06 – PROGRESSION
Mehr Arbeit ist eine Form der Progression.
Trainingsvolumen kann verändert werden.
Aus drei Sätzen können vier werden. Aus fünf Wiederholungen können sechs werden. Eine weitere Übung oder Trainingseinheit kann zusätzliche Arbeit hinzufügen.
Damit haben wir eine Möglichkeit, die Anforderungen des Trainings weiterzuentwickeln.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Volumen ständig erhöht werden muss.
Mehr Arbeit ist eine Möglichkeit. Nicht automatisch die richtige Antwort.
07 – DOSIERUNG
Wie viel ist genug?
Darauf gibt es keine einzelne Zahl, die für jedes Ziel, jede Übung und jeden Menschen gleichermaßen passt.
Trainingsziel, Leistungsstand, Belastung, Trainingshäufigkeit und Erholung beeinflussen, wie viel Arbeit sinnvoll eingesetzt werden kann.
Für Muskelaufbau kann ein höheres Trainingsvolumen beispielsweise einen zusätzlichen Nutzen haben. Für andere Trainingsziele können andere Faktoren stärker in den Vordergrund rücken.
Deshalb betrachten wir Volumen nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit dem restlichen Training.
Die richtige Frage lautet nicht nur: Wie viel kann ich machen? Sondern: Wie viel brauche ich für mein Ziel?
08 – STEUERN
Volumen wird interessant, wenn Du es beobachtest.
Wenn Du Sätze und Wiederholungen notierst, kannst Du nachvollziehen, wie sich Deine Trainingsarbeit über die Zeit verändert.
Gleichzeitig kannst Du beobachten, wie Deine Leistung darauf reagiert.
Entwickelst Du Dich weiter? Erholst Du Dich zwischen den Einheiten? Kannst Du die geplante Arbeit weiterhin mit guter Qualität ausführen?
So wird aus einer Zahl eine Information, mit der Du Dein Training steuern kannst.
Trainieren → dokumentieren → beobachten → anpassen.
09 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Wie schwer ist die Arbeit?
Volumen beschreibt, wie viel Arbeit Du verrichtest.
Damit wissen wir aber noch nicht, wie anspruchsvoll die verwendete Belastung ist.
Hundert Kilogramm können für einen Menschen leicht und für einen anderen sehr schwer sein.
Um diese Seite des Trainings besser zu verstehen, brauchen wir einen weiteren Begriff.
Intensität.
Intensität verstehenQUELLEN & VERTIEFUNG
Weiterlesen.
Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
WEITER IM WISSENSBEREICH
Menge und Belastung.
Progression zeigt uns, wie Training weiterentwickelt werden kann. Volumen beschreibt einen Teil der dabei geleisteten Arbeit.
Als Nächstes schauen wir uns an, wie schwer beziehungsweise anspruchsvoll diese Arbeit ist.
Intensität