TRAINING VERSTEHEN
Intensität – wie hoch ist die Belastung?
Last einordnen. Anstrengung wahrnehmen. Training steuern.
01 – INTENSITÄT
Wie hoch ist die Anforderung?
Beim Volumen haben wir betrachtet, wie viel Trainingsarbeit Du verrichtest.
Jetzt kommt eine zweite Frage hinzu: Wie hoch ist die Belastung dabei?
Hundert Kilogramm auf der Langhantel sagen für sich genommen noch wenig darüber aus, wie anspruchsvoll das Gewicht für Dich ist.
Dafür müssen wir die Belastung in Beziehung zu Deiner eigenen Leistungsfähigkeit setzen.
Intensität hilft uns, die Höhe einer Belastung einzuordnen.
02 – ABSOLUTE LAST
100 Kilogramm sind zunächst 100 Kilogramm.
Das Gewicht auf der Hantel ist eine absolute Größe.
Zwei Menschen können deshalb dieselben 100 Kilogramm bewegen und trotzdem eine völlig unterschiedliche Belastung erleben.
Wer maximal 110 Kilogramm bewegen kann, befindet sich damit sehr nah an seiner maximalen Leistungsfähigkeit.
Wer 200 Kilogramm bewegen kann, arbeitet mit demselben Gewicht deutlich weiter davon entfernt.
Die Last ist gleich. Ihre relative Bedeutung ist unterschiedlich.
03 – RELATIVE LAST
Setze das Gewicht in Beziehung zu Deiner Leistung.
Im Krafttraining kann die Belastung beispielsweise als Anteil Deiner maximalen Leistung beschrieben werden.
Eine gebräuchliche Orientierung ist das Einwiederholungsmaximum: das sogenannte One-Repetition Maximum oder 1RM.
Kannst Du eine Übung maximal mit 100 Kilogramm für eine Wiederholung ausführen, entsprechen 80 Kilogramm rechnerisch 80 Prozent Deines 1RM.
80 kg von 100 kg = 80 % 1RM.
Damit lässt sich eine Belastung besser auf Deine eigene Leistungsfähigkeit beziehen.
04 – LAST & WIEDERHOLUNGEN
Die gewählte Last beeinflusst, was Du damit tun kannst.
Mit einer sehr hohen Last kannst Du normalerweise weniger Wiederholungen ausführen als mit einer niedrigeren Last.
Deshalb hängen Gewicht und mögliche Wiederholungszahl miteinander zusammen.
Diese Beziehung können wir nutzen, um Training zu planen und Belastungen miteinander zu vergleichen.
Sie ist jedoch keine mathematisch identische Schablone für jeden Menschen und jede Übung.
Prozentwerte sind Orientierung. Deine tatsächliche Leistung liefert den Kontext.
05 – ANSTRENGUNG
Last und Anstrengung sind nicht dasselbe.
Ein Satz kann mit einer bestimmten relativen Last beginnen und sich trotzdem unterschiedlich anstrengend entwickeln.
Stell Dir ein Gewicht vor, mit dem Du zehn Wiederholungen schaffen könntest.
Nach fünf Wiederholungen hast Du noch deutliche Reserven. Nach neun Wiederholungen bist Du wesentlich näher an Deiner aktuellen Grenze.
Das Gewicht auf der Hantel hat sich dabei nicht verändert.
Deine Nähe zur maximal möglichen Leistung innerhalb dieses Satzes dagegen schon.
Wie hoch die Last ist und wie weit Du einen Satz ausreizt, sind unterschiedliche Informationen.
06 – WIEDERHOLUNGEN IN RESERVE
Wie viel wäre noch gegangen?
Eine praktische Möglichkeit, die verbleibende Leistungsreserve einzuschätzen, sind Repetitions in Reserve – kurz RIR.
Beendest Du einen Satz und glaubst, noch zwei saubere Wiederholungen geschafft zu haben, sprechen wir beispielsweise von ungefähr 2 RIR.
Je näher Du Deiner Wiederholungsgrenze kommst, desto kleiner wird diese Reserve.
Diese Einschätzung ist nicht dasselbe wie das Gewicht oder der prozentuale Anteil Deines 1RM.
Sie liefert eine zusätzliche Information darüber, wie weit Du die aktuelle Belastung ausgeschöpft hast.
07 – ZIEL
Die Belastung richtet sich nach dem Trainingsziel.
Unterschiedliche Ziele können unterschiedliche Belastungen sinnvoll machen.
Für die Entwicklung maximaler Kraft spielen hohe relative Lasten eine wichtige Rolle.
Andere Ziele können auch mit niedrigeren oder mittleren Lasten sinnvoll trainiert werden.
Deshalb wählen wir die Intensität nicht danach, welches Gewicht möglichst beeindruckend aussieht.
Wir wählen die Belastung danach, was wir damit erreichen möchten.
08 – ZUSAMMENSPIEL
Volumen und Intensität wirken zusammen.
Wie viel Du machst und wie hoch die Belastung ist, lassen sich im Training nicht vollständig voneinander trennen.
Sehr hohe Lasten begrenzen normalerweise die Zahl der möglichen Wiederholungen. Niedrigere Lasten erlauben häufig mehr Arbeit.
Deshalb betrachten wir Volumen und Intensität gemeinsam, wenn wir ein Training planen.
Wie viel? Wie hoch? Für welches Ziel?
09 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Und wie oft?
Wir können nun beschreiben, wie viel Arbeit Du verrichtest und wie hoch die Belastung dabei ist.
Eine weitere Größe fehlt noch: Wie verteilen wir diese Arbeit über die Zeit?
Trainierst Du eine Bewegung einmal pro Woche? Zweimal? Dreimal?
Damit kommen wir zur Frequenz.
QUELLEN & VERTIEFUNG
Weiterlesen.
Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
Bishop DJ et al. (2025): Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia Consensus Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 57(11), 2599–2613.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003795
WEITER IM WISSENSBEREICH
Wie oft setzen wir die Belastung?
Volumen beschreibt die Menge der Arbeit. Intensität hilft uns, die Höhe der Belastung einzuordnen.
Als Nächstes verteilen wir diese Arbeit über unsere Trainingswoche.