KRAFTTRAINING & ATHLETIK 101
Seilspringen
Vom ersten Sprung zum Training: Rhythmus finden, Technik lernen und Schritt für Schritt besser werden.
01 – ANFANGEN
Das Wichtigste überhaupt: erst mal anfangen!
Seilspringen ist simpel und vielseitig. Du brauchst weder ein Fitnessstudio noch eine aufwendige Ausrüstung. Ein Springseil und ungefähr zwei Quadratmeter Platz reichen bereits aus.
Du kannst im Park, zu Hause oder überall dort trainieren, wo Du genügend Platz und einen ebenen, rutschfesten Untergrund findest.
Die ersten Versuche können ziemlich unbeholfen aussehen. Das Seil bleibt an den Füßen hängen, Du springst zu früh oder zu spät und der gerade gefundene Rhythmus ist schnell wieder weg.
Lass Dich davon nicht entmutigen. Seilspringen ist ein Bewegungsablauf, den Dein Körper erst lernen muss. Aus meiner Erfahrung verbessert sich die Koordination bereits innerhalb der ersten Trainingseinheiten deutlich.
Und wenn Du noch kein Springseil besitzt? Dann spring einfach zwanzig- oder dreißigmal locker auf der Stelle.
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Dranbleiben.
02 – SEIL & GRUNDTECHNIK
Das Seil muss zu Dir passen.
Ob einfaches PVC-Seil, klassisches Lederseil, Speed Rope mit ummanteltem Stahlseil oder ein schwereres Springseil: Die Auswahl hängt von der Übung und Deinen persönlichen Vorlieben ab.
Entscheidend ist zunächst die richtige Länge. Stell Dich mit einem Fuß auf die Mitte des Seils und zieh die Griffe seitlich nach oben. Als einfache Orientierung sollten sie ungefähr bis vor die Brust beziehungsweise auf Herzhöhe reichen.
Kleine Bewegungen reichen.
Halte die Arme locker seitlich am Körper und die Hände ungefähr auf Hüfthöhe. Das Seil wird durch kleine, kreisende Bewegungen aus den Handgelenken geführt.
Die Bewegung bleibt kompakt. Große Ruderbewegungen mit den Armen kosten unnötig Kraft und erschweren einen gleichmäßigen Rhythmus.
Spring nur so hoch wie nötig.
Beim einfachen Grundsprung verlassen beide Füße gleichzeitig den Boden. Du musst dabei nicht möglichst hoch springen. Ein bis zwei Zentimeter reichen in der Regel – das Seil muss lediglich unter Deinen Füßen hindurchpassen.
03 – RHYTHMUS
Ein Sprung. Dann zwei. Dann drei.
Vielleicht schaffst Du zunächst nur einen, zwei oder drei saubere Durchschläge, bevor das Seil hängen bleibt. Dann werden es fünf, dann zehn, später zwanzig oder dreißig.
Eine einfache Hilfestellung ist das Zählen Deiner Sprünge. So kannst Du beobachten, wie Dein Rhythmus gleichmäßiger wird und Du Dich seltener verhedderst.
Versuche nicht, sofort möglichst schnell zu springen. Finde zunächst ein angenehmes Tempo, in dem Du kontrolliert und gleichmäßig arbeiten kannst.
Geduld ist dabei die oberste Tugend. Dranbleiben.
04 – SPRUNGTECHNIKEN
Vom Grundsprung zum Boxerschritt.
Sobald Du einen einfachen Rhythmus halten kannst, kannst Du weitere Sprungtechniken kennenlernen. Die deutschen und englischen Bezeichnungen stehen hier bewusst nebeneinander, damit Du beide wiedererkennst.
Grundsprung – Basic Jump
Beide Füße verlassen gleichzeitig den Boden.
Zwischensprung – Double Bounce
Zwischen zwei Seildurchschlägen erfolgt ein zusätzlicher kleiner Sprung.
Laufschritt – Running Step
Die Füße werden abwechselnd angehoben, ähnlich wie beim Laufen auf der Stelle.
Boxerschritt – Boxer Step
Das Körpergewicht wird rhythmisch von einer Seite auf die andere verlagert. Dadurch entsteht ein lockerer, fließender Rhythmus, der sich besonders für längere Runden eignet.
Für das Ausdauertraining ist der Boxer Step deshalb eine der wichtigsten Techniken, die Du nach dem Grundsprung lernen kannst. Durch die wechselnde Belastung empfinden ihn viele Sportler außerdem als angenehmer als dauerhaftes beidbeiniges Springen.
Rückwärtsspringen – Backward Jump
Das Seil wird in die entgegengesetzte Richtung geschlagen.
Kreuzschlag – Crossover
Die Arme werden beim Seildurchschlag vor dem Körper gekreuzt.
Du musst diese Techniken nicht möglichst schnell abhaken. Beherrsche zunächst einen einfachen Rhythmus und füge neue Varianten hinzu, wenn die Grundlage sitzt.
05 – DEIN ERSTES TRAINING
Dreißig Sekunden können verdammt lang sein.
Gerade am Anfang können bereits kurze Runden fordernd sein. Schon fünf bis zehn Minuten einschließlich der Pausen können für den Einstieg mehr als genug sein.
Ein einfacher Aufbau für Deine ersten beiden Wochen könnte beispielsweise so aussehen:
Woche 1
Montag: 3 × 30 Sekunden
Mittwoch: 3 × 45 Sekunden
Freitag: 3 × 60 Sekunden
Woche 2
Montag: 3 × 45 Sekunden
Mittwoch: 3 × 60 Sekunden
Freitag: 3 × 90 Sekunden
Zwischen den Runden machst Du eine Pause und beginnst die nächste, wenn Du Dich wieder bereit dafür fühlst.
Der Plan ist kein Test, den Du bestehen musst. Wenn Du für eine Stufe länger brauchst, bleibst Du dort. Gerade wenn Du lange keinen Sport gemacht hast, gib Deinem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
06 – ANPASSUNG
Muskelkater? Keine Panik.
Gerade nach den ersten Einheiten können sich Deine Beine und besonders die Waden deutlich bemerkbar machen. Häufig spürst Du den Muskelkater am zweiten Tag sogar stärker als am ersten.
Aus meiner Erfahrung wird er bereits nach wenigen Trainingseinheiten deutlich geringer, wenn sich Dein Körper an die neue Belastung gewöhnt.
Muskelkater ist kein Maßstab für erfolgreiches Training.
07 – PROGRESSION
Besser werden bedeutet nicht nur länger springen.
Fortschritt beim Seilspringen lässt sich auf unterschiedliche Weise beobachten. Du kannst länger springen, in derselben Zeit mehr saubere Durchschläge schaffen, Dich seltener verheddern oder weniger Pausen benötigen.
Auch ein gleichmäßigerer Rhythmus, eine geringere Sprunghöhe oder eine anspruchsvollere Technik können Fortschritt bedeuten.
Vielleicht springst Du nach einigen Wochen dieselben 60 Sekunden wie am Anfang – diesmal aber locker, kontrolliert und ohne einen einzigen Fehler. Auf der Uhr hat sich nichts verändert. Deine Leistung schon.
Genau deshalb lohnt es sich, Zeit oder Sprünge zu zählen. Nicht um aus jeder Einheit einen Wettkampf zu machen, sondern um Deine Entwicklung beobachten und die Belastung entsprechend anpassen zu können.
Anfangen → üben → beobachten → anpassen → steigern.
So wird aus einzelnen Sprüngen ein planmäßiger Trainingsprozess. Gib Deinem Körper Zeit, lerne die Bewegung und entwickle Dich Schritt für Schritt.
Sport ist eine Lebensaufgabe, kein Strohfeuer.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Von der Praxis zum Prinzip.
Beim Seilspringen begegnen Dir bereits einige der wichtigsten Grundlagen des Trainings: Technik, Belastung, Progression, Anpassung und Regeneration.
Wenn Du verstehen möchtest, wie diese Stellschrauben zusammenwirken, findest Du sie im Wissensbereich.