BEWEGLICHKEIT 101
Dehnen – vom Scheitel bis zur Sohle.
Nimm Deinen Körper wahr und entwickle Deine Beweglichkeit Schritt für Schritt.
01 – DEHNEN
Beweglichkeit gehört zum Training.
Kraft und Ausdauer sind nicht die einzigen körperlichen Fähigkeiten, die wir trainieren können. Auch Beweglichkeit und Dehnbarkeit lassen sich entwickeln und erhalten.
Eine Dehneinheit kann für sich allein stehen oder den Abschluss eines Trainings bilden. Dabei kannst Du den ganzen Körper bewegen, verschiedene Bewegungsbereiche einbeziehen und gleichzeitig wahrnehmen, wo Du heute stehst.
Einzelne Positionen kannst Du beispielsweise für 30 bis 60 Sekunden oder auch länger halten. Andere Bewegungen dürfen ineinanderfließen. Lockere Dich zwischendurch auf, schüttle Arme und Beine aus und passe die Bewegung an Deine aktuelle Beweglichkeit an.
Dehnen darf ziehen, soll aber nicht schmerzen.
02 – IN BEWEGUNG KOMMEN
Finde Deinen eigenen Bewegungsfluss.
In meine praktische Arbeit sind über die Jahre Elemente aus Yoga, Pilates, Qi Gong und Taiji eingeflossen. Daraus lassen sich einfache Grundprinzipien ableiten, an denen auch Du Dich orientieren kannst.
Komm zunächst zur Ruhe. Stell Dich aufrecht hin, spüre den Boden unter Deinen Füßen und verlagere Dein Gewicht von einer Seite auf die andere.
Kreise die Schultern, bewege Arme und Handgelenke, Hüfte, Knie und Fußgelenke. Fersenheben, Knieheben oder ein Einbeinstand können Balance und Körperwahrnehmung einbeziehen.
Die Bewegungen müssen dabei weder kompliziert noch spektakulär sein. Wiederholungen können Dir helfen, einen ruhigen Rhythmus zu finden und Deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung selbst zu richten.
Bewege Dich bewusst. Atme ruhig ein und aus. Nimm wahr, was Du bewegst.
03 – PRAXIS
(M)eine Ganzkörper-Dehnroutine.
Diese Routine ist aus meiner eigenen Trainings-, Meditations- und Unterrichtspraxis entstanden. Du kannst sie als eigenständige Einheit oder im Anschluss an Dein Training nutzen.
Die Reihenfolge gibt Dir einen roten Faden. Folge der Bewegung, passe die Positionen an Dich an und lass aus einer Übung nach Möglichkeit die nächste entstehen.
Tadasana – aufrichten
Beginne im aufrechten Stand. Spüre den Boden unter Deinen Füßen und richte Dich von dort aus auf.
Strecke die Arme seitlich und über den Kopf. Bewege die Schultern, führe die Arme in unterschiedliche Richtungen und öffne anschließend die Vorderseite des Oberkörpers, indem Du die Arme kontrolliert hinter den Körper führst.
Tiefe Hocke
Öffne Deinen Stand und gehe kontrolliert in eine tiefe Hocke. Finde eine Position, in der Du Dich bewegen und mit Deiner aktuellen Beweglichkeit arbeiten kannst.
Horse Stance – Reiterstellung
Aus einem breiten Stand beugst Du die Knie und senkst Deinen Körperschwerpunkt. Beine und Rumpf stabilisieren die Position aktiv.
Hier verbinden sich Beweglichkeit, Kraft, Gleichgewicht und Körperkontrolle.
Einbeinstand & Oberschenkelvorderseite
Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein und ziehe den anderen Fuß kontrolliert in Richtung Gesäß. So verbindest Du die Dehnung der Oberschenkelvorderseite mit Balancearbeit.
Bei Bedarf kannst Du Dich festhalten.
Seiza – bis in die Füße
Komm langsam zum Boden und nimm einen knienden Sitz ein. Über die Position der Füße kannst Du auch Füße und Fußsohlen bewusst in die Routine einbeziehen.
Katze & Kuh
Wechsle in den Vierfüßlerstand und bewege Deine Wirbelsäule langsam zwischen Beugung und Streckung. Lass die Bewegung einige Male hin und her fließen.
Herabschauender Hund
Schiebe die Hüfte nach hinten und oben. Schultern, Rücken und Beinrückseiten werden dabei gemeinsam in die Position einbezogen.
Taube
Wechsle aus der Bewegung in die Taube und richte Deine Aufmerksamkeit auf Gesäß und Hüftregion. Nimm beide Seiten wahr und passe die Position entsprechend an.
Weite Grätsche & Seitbeugen
Öffne die Beine weit und bewege Dich kontrolliert nach vorne und zu beiden Seiten. So beziehst Du besonders Beininnenseiten, Beinrückseiten und die seitliche Körperlinie ein.
Richtung Seitspagat
Aus der Grätsche kannst Du die Position langsam weiter öffnen und Dich in Richtung Seitspagat bewegen. Wie weit Du kommst, bestimmt Deine aktuelle Beweglichkeit.
Ausfallschritt & Wade
Wechsle in einen Ausfallschritt. Verändere die Position des hinteren Beins und der Ferse, um auch die Wade einzubeziehen.
Öffne den Ausfallschritt anschließend weiter und lass daraus die nächste Position entstehen.
Richtung Frontspagat
Aus dem Ausfallschritt kannst Du Dich weiter in Richtung Frontspagat bewegen. Hüfte, Oberschenkelvorderseite und Beinrückseite werden dabei gemeinsam einbezogen.
Frosch
Positioniere die Knie weit auseinander und verlagere die Hüfte kontrolliert nach hinten. Nimm dabei besonders die Hüfte und die Innenseiten der Beine wahr.
Knie zum Körper & Rotation
Rolle oder lege Dich auf den Rücken und ziehe ein Knie kontrolliert zum Körper.
Führe das Bein anschließend vorsichtig in Richtung der gegenüberliegenden Körperseite und lass die Rotation durch den Rumpf entstehen.
Nadelöhr
Lege einen Fuß beziehungsweise Unterschenkel über das andere Bein und ziehe die Position kontrolliert zu Dir. So werden Gesäß und Hüftregion noch einmal aus einer anderen Position angesprochen.
Liegende Grätsche & Schmetterling
Öffne in Rückenlage die Beine und lass sie kontrolliert nach außen sinken. Anschließend kannst Du die Fußsohlen zusammenführen und die Knie öffnen.
Kleine, ruhige Bewegungen können die Position begleiten.
Hüftrotation
Stelle die Füße auf und führe die gebeugten Knie langsam von einer Seite zur anderen.
Spiele mit der Bewegung und beobachte, wie sich unterschiedliche Positionen der Hüfte anfühlen.
Der lange Ast
Strecke Dich in Rückenlage vollständig aus. Mach Dich lang – von den Fingerspitzen über Rumpf und Beine bis zu den Füßen.
Vom Scheitel bis zur Sohle.
Krabbelkäfer
Strecke Arme und Beine nach oben und schüttle sie locker aus.
Nach all den gehaltenen und kontrollierten Positionen darf jetzt wieder Bewegung hineinkommen.
Shavasana – zur Ruhe kommen
Lass Arme und Beine schließlich auf den Boden sinken.
Du musst jetzt nichts mehr bewegen oder dehnen. Beobachte Deinen Atem und nimm wahr, wie sich Dein Körper nach der gesamten Sequenz anfühlt.
04 – ABSCHLUSS
Die Bewegung endet. Die Erholung beginnt.
Eine Dehnroutine muss nicht abrupt mit der letzten Position enden. Du kannst den Übergang nutzen, um Bewegung und Atmung langsam ruhiger werden zu lassen.
Genau hier beginnt ein anderes Thema: Entspannung.
Bewegen → wahrnehmen → ruhiger werden → loslassen.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Von Bewegung zu Entspannung.
Wie Atmung, Körperwahrnehmung und bewusste Entspannung zusammenwirken können, schauen wir uns im nächsten Schritt an.