ATMUNG 101
Atmen – etwas Selbstverständliches bewusst wahrnehmen.
Beobachten. Wahrnehmen. Beeinflussen.
01 – ATMUNG
Du atmest ohnehin.
Beim Schlafen, Arbeiten, Spazierengehen und Trainieren: Dein Atem begleitet Dich ständig.
Meist geschieht das, ohne dass Du ihm besondere Aufmerksamkeit schenkst. Du musst nicht darüber nachdenken, wann Du ein- oder ausatmest.
Gleichzeitig kannst Du Deine Atmung bewusst wahrnehmen und bis zu einem gewissen Grad beeinflussen.
Genau das macht sie für Training, Entspannung und Körperwahrnehmung interessant.
Der erste Schritt ist nicht Kontrolle. Der erste Schritt ist Wahrnehmung.
02 – WAHRNEHMEN
Wie atmest Du gerade?
Nimm Dir einen Moment Zeit und beobachte Deinen Atem, ohne ihn sofort verändern zu wollen.
Atmest Du schnell oder langsam? Tief oder eher flach? Durch die Nase oder durch den Mund?
Spürst Du die Bewegung stärker im Brustkorb, im Bauch oder an einer anderen Stelle?
Verändert sich Deine Atmung, wenn Du Dich bewegst, anstrengst oder wieder zur Ruhe kommst?
Mit solchen einfachen Beobachtungen beginnt bewusste Atemarbeit.
03 – BEWEGUNG & ATMUNG
Dein Atem verändert sich mit Dir.
Wenn die körperliche Belastung steigt, verändert sich auch Deine Atmung. Nach der Belastung verändert sie sich erneut.
Du kannst diesen Wechsel beobachten: vor dem Training, während einer Übung, zwischen zwei Sätzen oder am Ende einer Einheit.
Auch bei langsameren Bewegungen kannst Du darauf achten, wie Bewegung und Atmung zusammenspielen.
Genau deshalb begegnet uns der Atem auch beim Dehnen, bei Entspannungsübungen und in unterschiedlichen Bewegungssystemen immer wieder.
Bewegung wahrnehmen. Atmung wahrnehmen. Zusammenhänge erkennen.
04 – PRAXIS
(M)eine einfache Atemübung.
Für den Einstieg brauchst Du keine besondere Technik. Einige Minuten und eine Position, in der Du Dich wohlfühlst, reichen aus.
Eine Position finden
Setz Dich bequem hin, stell Dich ruhig hin oder leg Dich auf den Rücken.
Lass Schultern, Hände und Gesicht möglichst locker und gib Dir einen Moment zum Ankommen.
Den Atem beobachten
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung.
Spüre das Einatmen. Spüre das Ausatmen.
Beobachte einige Atemzüge, ohne einen bestimmten Rhythmus erreichen zu wollen.
Den Rhythmus kennenlernen
Wenn Du möchtest, kannst Du beginnen, Deine Atemzüge zu zählen.
Beobachte dabei, wie lange Ein- und Ausatmung ungefähr dauern und wie sich Dein Atemrhythmus mit der Zeit verändert.
Ruhiger werden
Lass Dir Zeit und erlaube Deiner Atmung, ruhiger zu werden.
Du kannst Ein- und Ausatmung bewusst etwas langsamer werden lassen, solange sich die Atmung angenehm und kontrolliert anfühlt.
Wenn Du merkst, dass Du gegen Deinen Atem arbeitest, kehre einfach zu Deinem natürlichen Rhythmus zurück.
Zurückkommen
Lass die bewusste Steuerung wieder los und beobachte einige natürliche Atemzüge.
Bewege anschließend Hände und Füße, öffne die Augen und richte Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Umgebung.
Wahrnehmen → beobachten → beeinflussen → loslassen.
05 – TRAINING & ALLTAG
Du brauchst dafür keine besondere Gelegenheit.
Atembeobachtung muss keine lange Meditation sein. Du kannst Deinen Atem auch für einige Minuten im Alltag bewusst wahrnehmen.
Ebenso kannst Du beobachten, wie er sich nach körperlicher Belastung verändert und während der Erholung wieder ruhiger wird.
Je häufiger Du darauf achtest, desto besser lernst Du Deinen eigenen Atem und seine Veränderungen kennen.
Aufmerksamkeit macht aus einem selbstverständlichen Vorgang eine bewusste Erfahrung.
06 – VERTIEFUNG
Vom Beobachten zum Üben.
Wenn Du Deinen Atem bewusst wahrnehmen kannst, kannst Du beginnen, mit unterschiedlichen Atemrhythmen zu arbeiten.
Eine Methode, mit der ich mich dabei beschäftigt und die ich in meine eigene Praxis übernommen habe, ist Three Breaths a Minute.
Dabei wird die Atmung bewusst und deutlich verlangsamt.
Das ist jedoch bereits der nächste Schritt. Bevor wir den Atem gezielt verändern, sollten wir gelernt haben, ihn wahrzunehmen.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Wahrnehmen. Verstehen. Vertiefen.
Atmung ist ein Teil eines größeren Zusammenhangs aus Bewegung, Belastung, Entspannung und Regeneration.
Je genauer wir hinschauen, desto mehr können wir daraus für unsere eigene Praxis lernen.