REGENERATION 101
Entspannung – von Belastung zu Ruhe.
Wahrnehmen. Atmen. Spannung lösen. Zur Ruhe kommen.
01 – ENTSPANNUNG
Die Bewegung endet. Die Erholung beginnt.
Training bedeutet Belastung. Danach darf der Körper wieder zur Ruhe kommen.
Dieser Übergang muss nicht kompliziert sein. Er kann bereits damit beginnen, dass Du langsamer wirst, eine angenehme Position einnimmst und Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deinen Körper richtest.
Wie fühlt sich Dein Körper gerade an? Wo hältst Du noch Spannung? Wie atmest Du?
Entspannung beginnt mit Wahrnehmung.
02 – DER ÜBERGANG
Vom Tun zum Wahrnehmen.
Aus Meditation, Yoga, Pilates, Qi Gong und Taiji habe ich über die Jahre unterschiedliche Elemente kennengelernt und in meine eigene Praxis übernommen.
Dahinter stehen oft erstaunlich einfache Grundgedanken: den eigenen Körper wahrnehmen, die Aufmerksamkeit auf die Atmung richten, Bewegungen langsamer werden lassen und schließlich zur Ruhe kommen.
Du kannst dafür stehen, sitzen oder liegen. Welche Position sinnvoll ist, hängt auch davon ab, was Du vorher gemacht hast und was sich für Dich gerade angenehm anfühlt.
Nach einem Training kann eine Dehnroutine diesen Übergang begleiten. Nach einer schweren Einheit möchtest Du vielleicht einfach liegen, Deinen Atem beobachten und die vorhandene Spannung nach und nach loslassen.
Wahrnehmen → Atmung beruhigen → Spannung lösen → Ruhe zulassen.
03 – PRAXIS
(M)eine einfache Entspannungsroutine.
Die folgende Routine verbindet Elemente aus meiner Meditations-, Bewegungs- und Trainingspraxis. Du kannst sie nach dem Training oder unabhängig davon nutzen, wenn Du bewusst zur Ruhe kommen möchtest.
Eine Position finden
Mach es Dir zunächst bequem.
Du kannst Dich auf den Rücken legen, Dich aufrecht hinsetzen oder ruhig stehen. Wähle eine Position, in der Du für einige Minuten bleiben kannst.
Lass Dir einen Moment Zeit, wirklich anzukommen.
Den Körper wahrnehmen
Richte Deine Aufmerksamkeit nach und nach auf unterschiedliche Bereiche Deines Körpers.
Beginne beispielsweise bei Deinen Füßen und Beinen. Wandere weiter über Becken und Rumpf zu Händen, Armen und Schultern und schließlich zu Nacken, Gesicht und Kopf.
Du musst zunächst nichts verändern. Nimm einfach wahr, was Du spürst.
Den Atem beobachten
Richte Deine Aufmerksamkeit anschließend auf Deine Atmung.
Spüre, wie die Luft ein- und wieder ausströmt. Beobachte Deinen eigenen Rhythmus und gib Dir Zeit, ruhiger zu werden.
Der Atem muss dabei nicht sofort einer bestimmten Vorgabe folgen. Zunächst geht es darum, ihn überhaupt bewusst wahrzunehmen.
Spannung wahrnehmen und lösen
Wandere noch einmal durch Deinen Körper und achte darauf, wo Du weiterhin Spannung wahrnimmst.
Du kannst einzelne Muskelgruppen kurz bewusst anspannen und anschließend wieder loslassen oder versuchen, vorhandene Spannung direkt mit der Ausatmung nach und nach zu lösen.
Schultern, Hände, Gesicht und Kiefer sind dabei interessante Bereiche, denen Du etwas Aufmerksamkeit schenken kannst.
Ruhe zulassen
Bleib noch einige Minuten in Deiner Position.
Beobachte weiterhin Deinen Körper und Deine Atmung. Gedanken dürfen kommen und wieder gehen. Du musst ihnen nicht weiter folgen.
Vielleicht wird Deine Atmung ruhiger. Vielleicht lässt körperliche Spannung nach. Vielleicht bemerkst Du einfach nur deutlicher, wie es Dir gerade geht.
Du beobachtest, was geschieht.
Zurückkommen
Beende die Ruhephase ebenso bewusst, wie Du sie begonnen hast.
Bewege langsam Finger und Zehen, anschließend Hände und Füße. Strecke Dich, wenn Dir danach ist, und öffne in Deinem eigenen Tempo die Augen.
Wenn Du liegst, richte Dich anschließend langsam wieder auf.
04 – TRAINING & ALLTAG
Entspannung gehört nicht nur ans Trainingsende.
Dieselben Grundprinzipien kannst Du auch außerhalb des Trainings nutzen.
Ein paar Minuten bewusstes Sitzen, Liegen oder Stehen können eine Gelegenheit sein, den eigenen Körper und die eigene Atmung wieder wahrzunehmen.
Mit der Zeit lernst Du dabei nicht nur verschiedene Methoden kennen. Du lernst auch besser einzuschätzen, was Dir in einer bestimmten Situation hilft, zur Ruhe zu kommen.
Wahrnehmen → ausprobieren → beobachten → anpassen.
05 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Der Atem ist immer dabei.
Du atmest ohnehin.
Sobald Du Deine Aufmerksamkeit darauf richtest, wird aus einem selbstverständlichen Vorgang etwas, das Du bewusst beobachten und beeinflussen kannst.
Wie sich Atmung wahrnehmen und gezielt üben lässt, schauen wir uns deshalb als Nächstes genauer an.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Bewegung, Entspannung und Atmung.
Beweglichkeit, Entspannung und Atmung können unterschiedliche Schwerpunkte haben und trotzdem ineinandergreifen.
Genau diese Zusammenhänge bauen wir Schritt für Schritt weiter aus.