TRAINING VERSTEHEN
Frequenz – wie oft trainierst Du?
Belastung setzen. Erholen. Wiederholen.
01 – FREQUENZ
Training findet über die Zeit statt.
Volumen beschreibt, wie viel Trainingsarbeit Du verrichtest. Intensität hilft uns, die Höhe der Belastung einzuordnen.
Jetzt kommt die Zeit hinzu.
Trainierst Du einmal pro Woche? Dreimal? Oder verteilst Du Dein Training auf mehrere Einheiten?
Frequenz beschreibt, wie häufig Training innerhalb eines bestimmten Zeitraums stattfindet.
02 – BETRACHTUNG
Wie oft – aber was genau?
Trainingsfrequenz kann sich auf unterschiedliche Dinge beziehen.
Du kannst betrachten, wie oft Du insgesamt trainierst, wie häufig Du eine Muskelgruppe belastest oder wie oft Du eine bestimmte Bewegung ausführst.
Drei Trainingseinheiten pro Woche bedeuten deshalb nicht automatisch, dass jede Übung dreimal trainiert wird.
Zu einer Frequenz gehört immer die Frage: Wie oft trainiere ich was?
03 – VERTEILEN
Dieselbe Arbeit lässt sich unterschiedlich verteilen.
Stell Dir vor, Du möchtest innerhalb einer Woche sechs Sätze Kniebeugen ausführen.
Du könntest alle sechs Sätze in einer Einheit absolvieren.
Du könntest aber auch montags drei und freitags drei Sätze trainieren.
Das Wochenvolumen kann dabei gleich bleiben, obwohl sich die Trainingsfrequenz verändert.
Frequenz bestimmt mit, wie Du Deine Trainingsarbeit über die Zeit verteilst.
04 – ERHOLUNG
Zwischen zwei Belastungen liegt Zeit.
Training setzt eine Belastung. Danach folgt Erholung.
Wie schnell Du dieselbe Bewegung oder Muskelgruppe erneut sinnvoll belasten kannst, hängt unter anderem von Umfang und Höhe der vorherigen Belastung ab.
Auch Dein Trainingszustand, Schlaf, Ernährung und weitere Belastungen Deines Alltags gehören zum Gesamtbild.
Trainingshäufigkeit und Erholung müssen zusammenpassen.
05 – PRAXIS
Einfach anfangen.
Ein Trainingsplan muss nicht aus möglichst vielen Trainingstagen bestehen.
Zwei oder drei gut geplante Einheiten pro Woche können bereits regelmäßiges Training ermöglichen und lassen sich für viele Menschen gut in den Alltag integrieren.
Mit zunehmender Erfahrung kann Trainingsarbeit anders verteilt oder auf zusätzliche Einheiten aufgeteilt werden.
Entscheidend ist nicht nur, wie häufig Du theoretisch trainieren könntest.
Entscheidend ist auch, wie regelmäßig Du es tatsächlich tun kannst.
06 – EINORDNEN
Mehr Trainingstage verändern nicht automatisch die Trainingsmenge.
Wenn Du aus zwei Trainingstagen vier machst, kann dadurch mehr Trainingsarbeit entstehen.
Du kannst dieselbe Arbeit aber auch lediglich auf mehr Einheiten verteilen.
Genau deshalb sollten Frequenz und Volumen nicht miteinander verwechselt werden.
Sechs Sätze an einem Tag und jeweils drei Sätze an zwei Tagen ergeben dieselbe Anzahl an Sätzen, aber eine andere Verteilung.
Häufiger trainieren und mehr trainieren sind nicht dasselbe.
07 – ZIEL
Wie häufig sinnvoll ist, hängt vom Ziel ab.
Eine Bewegung häufiger auszuführen, bietet auch mehr Gelegenheiten, diese Bewegung zu üben.
Gleichzeitig müssen Trainingsvolumen, Belastung und Erholung berücksichtigt werden.
Deshalb lässt sich Frequenz nicht sinnvoll losgelöst vom restlichen Trainingsplan betrachten.
Wie oft Du trainierst, ist Teil der Trainingsgestaltung – nicht das Trainingsziel selbst.
08 – ALLTAG
Ein Trainingsplan braucht Platz in Deinem Leben.
Ein Plan kann auf dem Papier hervorragend aussehen und trotzdem schlecht zu Deinem Alltag passen.
Arbeit, Familie, andere Sportarten und verfügbare Trainingszeit beeinflussen, wie Du Deine Einheiten sinnvoll verteilen kannst.
Drei Einheiten, die Du über Monate regelmäßig durchführen kannst, können wertvoller sein als fünf geplante Einheiten, die ständig ausfallen.
Eine sinnvolle Frequenz ist auch eine, die Du zuverlässig umsetzen kannst.
09 – ZUSAMMENSPIEL
Die Stellschrauben gehören zusammen.
Volumen beschreibt die Menge Deiner Trainingsarbeit.
Intensität hilft uns, die Höhe der Belastung einzuordnen.
Frequenz beschreibt, wie häufig wir diese Arbeit über die Zeit verteilen.
Verändern wir eine dieser Größen, kann das Auswirkungen auf die anderen haben.
Volumen → Intensität → Frequenz. Drei Stellschrauben eines Trainingsplans.
10 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Was genau möchtest Du besser können?
Wir wissen jetzt, wie viel wir trainieren, wie hoch die Belastung sein kann und wie wir die Arbeit über die Zeit verteilen.
Aber noch eine entscheidende Frage bleibt:
Was müssen wir eigentlich trainieren, damit wir genau darin besser werden, worin wir besser werden möchten?
Damit kommen wir zur Spezifität.
QUELLEN & VERTIEFUNG
Weiterlesen.
Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
Pelland JC et al. (2026): The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2), 481–505.
DOI: 10.1007/s40279-025-02344-w
WEITER IM WISSENSBEREICH
Wie viel, wie hoch, wie oft – und was?
Volumen, Intensität und Frequenz helfen uns, die Belastung eines Trainingsplans zu beschreiben und zu gestalten.
Als Nächstes beschäftigen wir uns damit, wie eng das Training mit dem gewünschten Ergebnis zusammenhängt.