TRAINING GESTALTEN
Trainingssplit – wie verteilst Du Dein Training?
Anforderungen bestimmen. Trainingsarbeit verteilen. Alltag berücksichtigen.
01 – TRAININGSSPLIT
Ein Split organisiert Dein Training.
Wenn mehrere Übungen, Muskelgruppen und Trainingsziele zusammenkommen, müssen wir entscheiden, wie wir diese Arbeit auf einzelne Trainingstage verteilen.
Genau dafür gibt es Trainingssplits.
Ganzkörpertraining, Upper-Lower, Push-Pull-Legs oder ein Bro Split sind unterschiedliche Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu organisieren.
Der Split beschreibt die Organisation des Trainings. Er ersetzt nicht die Trainingsplanung.
02 – ANFORDERUNGEN
Der Split folgt dem Training.
Bevor wir einen Split auswählen, sollten wir wissen, was wir eigentlich organisieren möchten.
Welche Ziele verfolgst Du? Welche Übungen möchtest Du trainieren? Wie viel Trainingsarbeit soll stattfinden? Wie häufig möchtest Du bestimmte Bewegungen oder Muskelgruppen belasten?
Dazu kommen verfügbare Trainingstage, Erholung und Dein Alltag.
Erst daraus entsteht die Frage, wie wir das Training sinnvoll verteilen.
Der Split folgt den Anforderungen des Trainings – nicht umgekehrt.
03 – GANZKÖRPER
Mehrere Bereiche in einer Einheit.
Beim Ganzkörpertraining werden in einer Einheit Übungen für mehrere große Bereiche des Körpers miteinander verbunden.
Du könntest beispielsweise drücken, ziehen und eine Übung für den Unterkörper in derselben Einheit trainieren.
Verteilst Du solche Einheiten über die Woche, können wichtige Bewegungen regelmäßig wiederkehren.
Ganzkörpertraining bedeutet dabei nicht, dass jede einzelne Übung in jeder Einheit vorkommen muss.
Der ganze Körper wird trainiert. Die konkrete Übungsauswahl kann variieren.
04 – UPPER / LOWER
Oberkörper und Unterkörper trennen.
Beim Upper-Lower-Split werden die Trainingsinhalte nach Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt.
An einem Upper-Tag können beispielsweise Drück- und Zugbewegungen für den Oberkörper trainiert werden.
Ein Lower-Tag konzentriert sich stärker auf Übungen für den Unterkörper.
Bei vier Trainingstagen lässt sich daraus beispielsweise eine einfache Abfolge bilden:
Upper → Lower → Upper → Lower.
Dadurch kann Trainingsarbeit auf mehrere Einheiten verteilt werden, ohne den gesamten Körper jedes Mal zu trainieren.
05 – PUSH / PULL / LEGS
Training nach Bewegungen gruppieren.
Push-Pull-Legs teilt das Training nach Bewegungsgruppen auf.
Push umfasst vor allem drückende Bewegungen. Pull bündelt ziehende Bewegungen. Legs konzentriert sich auf den Unterkörper.
Bankdrücken kann beispielsweise am Push-Tag gemeinsam mit weiteren Drückübungen trainiert werden.
Wie häufig diese Tage innerhalb einer Woche vorkommen, ist damit noch nicht festgelegt.
Der Name beschreibt die Aufteilung. Die Frequenz entsteht durch den Trainingsplan.
06 – BRO SPLIT
Heute ist Leg Day.
Beim klassischen Bro Split werden Trainingstage stärker einzelnen Muskelgruppen oder Körperbereichen zugeordnet.
Ein Tag kann beispielsweise schwerpunktmäßig Beine, ein anderer Rücken und ein weiterer Oberkörper trainieren.
Dadurch kann innerhalb einer Einheit viel Trainingsarbeit für einen bestimmten Bereich zusammenkommen.
Kniebeugen finden hier einen naheliegenden Platz:
Leg Day → Kniebeugen → weitere Arbeit für den Unterkörper.
Wie sinnvoll diese Verteilung ist, hängt wiederum davon ab, welche Trainingsanforderungen wir damit erfüllen möchten.
07 – PRAXIS
Eine Übung. Verschiedene Aufteilungen.
Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel.
Du möchtest Deine Leistung verbessern und Kniebeugen regelmäßig in Deinem Trainingsplan einsetzen.
In einem Ganzkörperplan können Kniebeugen gemeinsam mit Übungen für den Oberkörper trainiert werden.
Bei Upper-Lower finden sie ihren Platz an einem oder mehreren Lower-Tagen.
Bei Push-Pull-Legs gehören sie typischerweise zum Leg-Training.
Beim Bro Split können sie die Hauptübung eines Leg Days sein.
Die Übung bleibt dieselbe. Ihre Position im Trainingsplan verändert sich.
08 – VOLUMEN & FREQUENZ
Der Split verteilt die Trainingsarbeit.
Angenommen, Du möchtest innerhalb einer Woche eine bestimmte Menge an Drückarbeit ausführen.
Ein Teil davon könnte in einer größeren Einheit stattfinden.
Dieselbe oder eine ähnliche Menge könnte aber auch auf mehrere Trainingstage verteilt werden.
Dadurch verändern sich Frequenz und Verteilung, ohne dass automatisch mehr Trainingsarbeit entstehen muss.
Der Split erzeugt nicht automatisch das Volumen. Er hilft uns, es zu verteilen.
09 – EINORDNEN
Der Name sagt noch nicht, wie gut der Plan ist.
Zwei Menschen können beide nach Upper-Lower trainieren und trotzdem sehr unterschiedliche Trainingspläne haben.
Übungen, Sätze, Wiederholungen, Belastung, Frequenz und Progression können sich deutlich voneinander unterscheiden.
Dasselbe gilt für Ganzkörpertraining, Push-Pull-Legs und Bro Splits.
Deshalb lässt sich die Qualität eines Trainingsplans nicht allein an seinem Split-Namen erkennen.
Der Split ist die Struktur. Entscheidend ist, womit wir sie füllen.
10 – ALLTAG
Deine Trainingswoche muss in Deine Woche passen.
Trainingsplanung findet nicht nur auf dem Papier statt.
Wenn Du drei Tage zuverlässig trainieren kannst, brauchen wir eine andere Verteilung als bei vier, fünf oder sechs verfügbaren Trainingstagen.
Andere Sportarten, Arbeit, Familie und Erholung beeinflussen ebenfalls, wie Deine Trainingswoche aussehen kann.
Ein Split ist deshalb nicht nur eine Frage von Übungen und Muskelgruppen.
Wir organisieren Training so, dass Anforderungen und Alltag zusammenpassen.
11 – TRAININGSPLANUNG
Jetzt wird aus den Grundlagen ein Plan.
Ein Trainingssplit ist das Ergebnis mehrerer Entscheidungen.
Wir kennen das Ziel. Wir wählen passende Übungen. Wir bestimmen Volumen und Belastung. Wir überlegen, wie häufig trainiert werden soll.
Anschließend verteilen wir diese Arbeit auf die verfügbaren Trainingstage.
Ziel → Anforderungen → Trainingsarbeit → Verteilung → Trainingssplit.
Damit wird der Split nicht zum Ausgangspunkt unserer Trainingsplanung, sondern zu einem Werkzeug ihrer Umsetzung.
QUELLEN & VERTIEFUNG
Weiterlesen.
Ramos-Campo DJ et al. (2024): Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7), 1330–1340.
DOI: 10.1519/JSC.0000000000004774
Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
WEITER IM WISSENSBEREICH
Ein Split ist noch kein fertiger Trainingsplan.
Wir haben die Trainingsarbeit auf unsere Woche verteilt. Jetzt können wir genauer betrachten, wie daraus einzelne Trainingseinheiten entstehen.
Welche Übung kommt zuerst? Welche Übungen ergänzen sich? Wie verteilen wir Hauptübungen und Zubehör?
Damit kommen wir von der Trainingswoche zur einzelnen Trainingseinheit.