TRAINING VERSTEHEN
Spezifität – trainiere für Dein Ziel.
Ziel bestimmen. Anforderungen verstehen. Passend trainieren.
01 – SPEZIFITÄT
Was möchtest Du besser können?
Training kann viele unterschiedliche Fähigkeiten entwickeln.
Du kannst stärker, ausdauernder oder beweglicher werden. Du kannst Muskeln aufbauen, schneller werden oder eine bestimmte Bewegung besser beherrschen.
Aber nicht jedes Training entwickelt jede Fähigkeit in gleichem Maße.
Dein Training sollte zu dem passen, was Du erreichen möchtest.
02 – ANFORDERUNG
Das Ziel stellt die Aufgabe.
Wenn Du besser in Kniebeugen werden möchtest, solltest Du Kniebeugen oder eng verwandte Bewegungen trainieren.
Wenn Du länger Seilspringen möchtest, musst Du auch lernen, über längere Zeit Seil zu springen.
Wenn Du einen Klimmzug schaffen möchtest, braucht Dein Training einen Bezug zu den dafür notwendigen Bewegungen und Fähigkeiten.
Je klarer das Ziel, desto klarer können wir die Anforderungen bestimmen.
03 – ÜBERTRAGUNG
Training wirkt auch über die einzelne Übung hinaus.
Spezifität bedeutet nicht, dass ausschließlich die trainierte Übung besser werden kann.
Kraft, Muskelmasse, Koordination und andere körperliche Fähigkeiten können auch auf verwandte Aufgaben übertragen werden.
Wie groß dieser Übertrag ist, hängt unter anderem davon ab, wie ähnlich sich Training und Ziel sind.
Training kann übertragen. Aber Übertragung ist nicht grenzenlos.
04 – BEWEGUNG
Bewegungen sind Fähigkeiten.
Eine Kniebeuge ist nicht nur eine Möglichkeit, Deine Beinmuskulatur zu belasten.
Sie ist gleichzeitig eine Bewegung, die Du übst.
Stellung, Bewegungsweg, Koordination und Technik gehören zu dieser Fähigkeit.
Wenn eine bestimmte Bewegung für Dein Ziel wichtig ist, bekommt das Üben dieser Bewegung deshalb ebenfalls Bedeutung.
Wer eine Bewegung verbessern möchte, muss die Bewegung auch üben.
05 – KRAFT
Stärker – aber worin?
Auch Kraft ist nicht vollständig unabhängig von der Aufgabe, in der sie gemessen wird.
Du kannst Deine allgemeine Kraft entwickeln. Gleichzeitig wirst Du besonders gut darin, Kraft unter den Bedingungen einzusetzen, unter denen Du sie regelmäßig trainierst.
Übung, Bewegungsumfang, Muskelaktion und weitere Eigenschaften der Bewegung können dabei eine Rolle spielen.
Deshalb kann jemand in einer bestimmten Kniebeugenvariante sehr stark sein, ohne automatisch jede andere Variante auf demselben Niveau zu beherrschen.
Kraft entwickelt sich allgemein und aufgabenspezifisch.
06 – ÜBUNGSAUSWAHL
Eine Übung braucht einen Grund.
Wenn wir wissen, was Du erreichen möchtest, können wir Übungen danach auswählen, welchen Beitrag sie zu diesem Ziel leisten.
Manche Übungen bilden das Ziel sehr direkt ab. Andere entwickeln Fähigkeiten, die das Ziel unterstützen.
Eine Übung kann deshalb Hauptübung, Variante oder ergänzende Übung sein.
Nicht die Übung bestimmt das Ziel. Das Ziel bestimmt die Aufgabe der Übung.
07 – TRAINING GESTALTEN
Allgemeine Grundlagen. Spezifische Anwendung.
Nicht jede Übung Deines Trainings muss Dein eigentliches Ziel exakt nachbilden.
Allgemeines Krafttraining kann eine Grundlage schaffen. Ergänzende Übungen können einzelne Muskelgruppen oder Fähigkeiten entwickeln.
Je wichtiger eine bestimmte Leistung wird, desto stärker kann sich ein Teil des Trainings an ihren konkreten Anforderungen orientieren.
So können allgemeine und spezifische Inhalte gemeinsam in einem Trainingsplan vorkommen.
Grundlage schaffen. Zielgerichtet anwenden.
08 – PRAXIS
Ein Beispiel: stärker in der Kniebeuge.
Dein Ziel ist eine stärkere Kniebeuge.
Kniebeugen selbst besitzen deshalb einen direkten Bezug zu Deinem Ziel.
Frontkniebeugen, Beinpresse oder andere Übungen können zusätzliche Trainingsarbeit ermöglichen und einzelne Voraussetzungen unterstützen.
Sie ersetzen aber nicht automatisch das Üben der Bewegung, in der Du Deine Leistung verbessern möchtest.
Hauptübung → Varianten → Ergänzungen.
09 – DAS SYSTEM
Jetzt greifen die Grundlagen ineinander.
Ein Trainingsreiz gibt Deinem Körper einen Anlass zur Anpassung.
Progression entwickelt die Anforderungen über die Zeit weiter.
Volumen beschreibt, wie viel Trainingsarbeit Du verrichtest.
Intensität hilft uns, die Höhe der Belastung einzuordnen.
Frequenz beschreibt, wie häufig wir trainieren.
Spezifität verbindet diese Entscheidungen mit dem Ziel.
Ziel → Training → Beobachtung → Anpassung.
10 – DER NÄCHSTE SCHRITT
Aus Stellschrauben wird ein Trainingsplan.
Wir kennen jetzt einige der wichtigsten Größen, mit denen Training gestaltet werden kann.
Daraus entstehen praktische Entscheidungen: Welche Übungen wählen wir? Wie viele Sätze verteilen wir auf eine Woche? Wie häufig trainieren wir? Und wie organisieren wir diese Arbeit auf einzelne Trainingstage?
Genau hier entstehen Ganzkörpertraining, Upper-Lower, Push-Pull-Legs und andere Trainingsaufteilungen.
Die nächste Frage lautet: Wie verteilen wir unser Training?
Trainingssplit verstehenQUELLEN & VERTIEFUNG
Weiterlesen.
Saeterbakken AH et al. (2025): Task Specificity of Dynamic Resistance Training and Its Transferability to Non-trained Isometric Muscle Strength: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 55(7), 1651–1676.
DOI: 10.1007/s40279-025-02225-2
Currier BS et al. (2026): American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
WEITER IM WISSENSBEREICH
Vom Trainingsprinzip zur Trainingswoche.
Die Grundlagen geben uns die Stellschrauben. Jetzt können wir anfangen, daraus Training zu organisieren.
Als Nächstes schauen wir uns an, wie Übungen und Trainingsvolumen auf einzelne Trainingstage verteilt werden können.