TRAININGSSTEUERUNG
Nach Krankheit zurück ins Training.
Nicht nachholen. Wieder einsteigen.
01 – WIEDEREINSTIEG
Du musst verpasstes Training nicht nachholen.
Krankheit und Trainingsunterbrechungen gehören zum Leben. Wenn Du anschließend wieder einsteigst, kann sich Dein Körper anders anfühlen als vor der Pause.
Kraft, Ausdauer, Koordination oder einfach das Gefühl für eine Bewegung können vorübergehend verändert sein. Deshalb musst Du nicht am ersten Tag dort weitermachen, wo Du vor der Unterbrechung aufgehört hast.
Der Wiedereinstieg ist selbst ein Teil des Trainingsprozesses.
Nicht nachholen. Wieder einsteigen.
02 – ERST GESUND WERDEN
Training beginnt wieder, wenn Du bereit dafür bist.
Solange Du akut krank bist, steht zunächst die Erholung im Vordergrund.
Wenn Du möglicherweise ansteckend bist, gehört dazu auch Rücksicht auf andere Menschen im Fitnessstudio, Verein oder Kurs.
Was für Dich ein milder Infekt ist, muss für einen anderen Menschen nicht ebenso mild verlaufen.
Sobald Du Dich wieder belastbar fühlst, beginnt der Weg zurück nicht automatisch mit Deinem letzten vollständigen Trainingsprogramm.
Erst gesund werden. Dann Belastung wieder aufbauen.
03 – AUFWÄRMEN
Erst allgemein. Dann spezifisch.
Beginne mit einigen Minuten leichter Bewegung, um den ganzen Körper aufzuwärmen und den Kreislauf in Gang zu bringen.
Fünf Minuten sind dafür eine einfache Hausnummer, keine Vorgabe für die Stoppuhr.
Ergometer, Fahrrad, Laufband, Rudergerät, Stepper oder leichtes Seilspringen können dafür einfache Möglichkeiten sein.
Anschließend wird das Aufwärmen spezifischer. Bewege die Gelenke und übe die Bewegungen, die Du später im Training belasten möchtest.
Allgemein → spezifisch → Trainingsbewegung.
04 – AUS MEINER PRAXIS
Erst das kleine Eisen.
Für meine ersten Einheiten nach einer Pause nutze ich gerne leichte Gewichte, einfache Bewegungen und höhere Wiederholungszahlen.
Kleine Kurzhanteln eignen sich beispielsweise für Curls, Hammer Curls, Frontheben, Seitheben, Flyes oder verschiedene Formen des Schulterdrückens.
Dazu können einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kommen: Liegestütze, Planks, Crunches oder Wadenheben.
Zehn, fünfzehn, zwanzig oder auch dreißig Wiederholungen können dabei vorkommen. Entscheidend ist für mich nicht die konkrete Zahl, sondern die niedrige Belastung und die Möglichkeit, wieder ins Training hineinzufinden.
Ich lasse die schwere Langhantel dabei zunächst auch einmal liegen.
Erst das kleine Eisen. Das große Eisen läuft Dir nicht davon.
05 – BELASTUNG
Die erste Einheit gibt Dir Informationen.
Nach einer Unterbrechung weißt Du noch nicht genau, wie Dein Körper auf die gewohnte Belastung reagieren wird.
Deshalb kannst Du die ersten Einheiten nutzen, um wieder ein Gefühl für Bewegungen, Gewichte, Ausdauer und Erholung zu bekommen.
Fühlt sich die Belastung normal an? Wie reagierst Du während der Einheit? Wie fühlst Du Dich danach und am nächsten Tag?
Wenn alles gut läuft, kannst Du die Belastung Schritt für Schritt erhöhen.
Trainieren → beobachten → anpassen → steigern.
06 – PROGRESSION
Schritt für Schritt zurück.
Mit jeder gut vertragenen Einheit kannst Du Dich Deinem normalen Training wieder annähern.
Dabei können Trainingsdauer, Umfang, Intensität und schließlich auch Deine gewohnten Arbeitsgewichte nach und nach zurückkehren.
Wie schnell das geschieht, hängt unter anderem davon ab, wie lange Du ausgefallen bist, wie schwer Du erkrankt warst und wie Du auf die steigende Belastung reagierst.
Sobald Du Deine normale Trainingsroutine wieder verträgst, kann daraus wieder reguläres progressives Training werden.
07 – AUFMERKSAM BLEIBEN
Deine Reaktion bestimmt den nächsten Schritt.
Der Wiedereinstieg ist auch eine Gelegenheit, auf ungewöhnliche Reaktionen zu achten.
Ungewöhnlich starke Erschöpfung, Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel, Herzrasen oder eine deutliche Verschlechterung Deines Befindens während oder nach der Belastung sind Gründe, das Training abzubrechen und medizinisch abklären zu lassen.
Dasselbe gilt, wenn Beschwerden nach dem Training wieder deutlich zunehmen.
Belastung steigern, wenn Dein Körper sie entsprechend verträgt.
08 – WEITERTRAINIEREN
Zurück bedeutet nicht zurück auf null.
Eine Trainingspause löscht nicht alles, was Du vorher aufgebaut hast.
Du setzt den Trainingsprozess fort und gibst Deinem Körper die Gelegenheit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Zurück im Training bedeutet nicht, am ersten Tag wieder dort zu sein, wo Du aufgehört hast. Es bedeutet, den Weg dorthin wieder aufgenommen zu haben.
WEITER IM WISSENSBEREICH
Belastung vorbereiten.
Allgemeines und spezifisches Aufwärmen begegnen uns nicht nur nach einer Trainingspause. Sie gehören grundsätzlich zur Vorbereitung auf das Training.
Aufwärmen 101